Cellulose (voedingsvezels) - complexe koolhydraten van plantaardige oorsprong, die praktisch niet worden afgebroken door spijsverteringsenzymen. Het gebruik van voedsel rijk aan vezels draagt bij aan de normale werking van het maagdarmkanaal en het herstel van intestinale microflora.
Cellulose wordt onveranderd uit het lichaam verwijderd, omdat het praktisch niet wordt verteerd in de maag en de darmen, maar het voert veel nuttige functies uit in het lichaam:
Het dagelijkse dieet voor volwassenen moet 20-25 g vezels bevatten en voor kinderen varieert de frequentie, afhankelijk van de leeftijd, van 10 g in een jaar tot 18 g in de adolescentie.
Het gebrek aan vezels in het dieet leidt tot indigestie, obstipatie, obesitas, de ontwikkeling van pathogene en het verminderen van het aantal nuttige intestinale microflora, daarom is het noodzakelijk om het dieet uit te breiden met voedingsmiddelen die vezels bevatten in grote hoeveelheden.
Om een tekort te voorkomen en de normalisatie van het maag-darmkanaal te bevorderen, is het noodzakelijk om vezels in de volgende verhouding te gebruiken:
Van alle producten van plantaardige oorsprong wordt de meeste vezels aangetroffen in noten, gepeld fruit, rauwe groenten, peulvruchten en zemelen. Met behulp van een lijst van voedingsmiddelen die rijk is aan vezels, kunt u ruwweg het gehalte aan voedingsvezels berekenen en, indien nodig, uw dieet uitbreiden.
Ecologie van consumptie. Eten en drinken: iedereen die geeft om hun gezondheid moet eten opnemen in hun dagelijkse voeding.
Cellulose is een van de beste middelen om gewicht te verliezen en de normale darmfunctie te behouden. Daarom moet elke persoon die om zijn gezondheid geeft, in de dagelijkse dieetvoeding die vezels bevat, opnemen om toxines uit het lichaam te verwijderen, om ziekten van het cardiovasculaire systeem te voorkomen.
Cellulose is verdeeld in twee soorten:
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels van het eerste type - appels, kool, citrusvruchten, broccoli, meel, verschillende bessen, zaden, haver. Deze vezel kan worden omgezet in een geleiachtige massa, het behandelt de maag zorgvuldiger.
Onoplosbare plantenvezels worden gevonden in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen (vooral in hun schelpen), in de schil van groenten en fruit.
Welke voedingsmiddelen bevatten vezels
Een volwassene heeft 20-30 gram vezels nodig om problemen met de spijsvertering, darmmicroflora, eliminatie van toxines en zware metalen te voorkomen. Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen vezels hebben.
Veel plantenvezels bevatten:
De lijst met producten met veel vezels begint met groenten waaraan we gewend zijn. Wortelen, komkommers, tomaten, bieten, erwten, bonen, broccoli, radijs - groenten rijk aan vezels.
Vezelbevattende voedingsmiddelen bevatten ook fruit, bessen en noten. Vooral peer, appel, druiven, perziken, pistachenoten en vijgen.
Maar hebben de hoogste vezelinhoud:
andere soorten volle granen.
Vooral nuttig brood met zemelen.
Wij vestigen uw aandacht op het feit dat producten die veel vezels bevatten vers moeten worden geconsumeerd, ze mogen niet worden onderworpen aan een warmtebehandeling.
Vermijd de volgende additieven in producten: inuline, polydextrose, maltodextrine.
Veel mensen consumeren melk, vis, vlees, kaas, omdat ze denken dat ze hun lichaam verrijken met nuttige vezels, maar we merken op dat dit producten zijn die geen vezels bevatten.
De hoeveelheid vezels in voedsel
Lijst van voedingsmiddelen met veel vezels. De hoeveelheid vezels in producten aangegeven per 100 gram:
Bonen en erwten - 15%;
Witte rijst en tarwe - 8%;
Haver en gerst - 8-10%;
Noten, amandelen, olijven -10-15%;
Verse groenten - 2-5%. Groenten met de meeste vezels: groene erwten, spruitjes, broccoli, asperges, wortels;
Bessen - 3-7%. Frambozen en bramen bevatten veel vezels;
Fruit en citrusvruchten - 5-10%. Het grootste deel van de vezels in de volgende vruchten: bananen, perziken, peren en appels.
Tabel met vezelproducten
Je kunt snel een dieet volgen, inclusief de producten die vezels bevatten. gepubliceerd door econet.ru
H aimenovanie
http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatkiVezel die wordt geleverd met producten, of oplosbare en wateronoplosbare vezels, worden niet beïnvloed door de enzymen van het maag-darmkanaal. Ze binden afval, helpen ze uit het lichaam. Voedingsmiddelen rijk aan vezels reinigen de darmwanden, essentieel voor het spijsverteringsstelsel, metabolische processen, preventie van aambeien, colontumoren, hartinfarct, diabetes.
Cellulose bestaat uit celmembranen van planten, met uitzondering van algen. Dit is een vrij sterke en taaie substantie.
Met een sterke vergroting lijkt het een bundel onderling verbonden lange vezels. Ze zijn flexibel en duurzaam, bestand tegen de werking van spijsverteringsenzymen.
Vezel geeft weinig energie, wordt slecht opgenomen. Maar voedingsvezels zijn noodzakelijk voor de levensduur van het lichaam, de preventie van verschillende ziekten.
Er zijn zes soorten voedingsvezels: cellulose, hemicellulose, pectines, lignine, slijm, tandvlees.
Cellulose bestaat uit plantencelwanden. Hemicellulose, pectinen en lignine zijn intercellulaire koolhydraten. Het slijm wordt geïsoleerd van zeewier en de zaden van bepaalde planten. Gom - van de stengels en zaden van tropische flora.
Voedingsvezels nemen vocht goed op, verdubbelen het volume. De schil van korrels (zemelen) kan water vijfmaal het gewicht van hun massa absorberen.
Meelproducten bevatten bijna geen vezels. In dierlijke producten is het volledig afwezig.
In water onoplosbare vezels - cellulose, lignine - maken deel uit van de kool, groene erwten, appels, wortels, komkommerschillen.
Cellulose behoort tot koolhydraten, absorbeert goed water, geeft het afvalvolume en het nodige vocht, versnelt hun passage en evacuatie uit de darm.
Lignine is geen koolhydraat, bindt galzuren goed, helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Vermindert het risico op galstenen. Tijdens opslag neemt de hoeveelheid in groenten toe.
Onoplosbare vezels normaliseren het metabolisme. Het is nodig om chronische obstipatie te voorkomen, die tot de helft van de volwassen bevolking treft.
Elke dag raakt het lichaam verlost van de massa afval die wordt gevormd na de afbraak van voedsel. Het afvalvolume verhoogd met onoplosbare vezels stimuleert de peristaltiek - een golfachtige samentrekking van de darmwanden, maakt regelmatige stoelgang noodzakelijk, voorkomt constipatie.
Het gebruik van producten die onoplosbare vezels bevatten, reinigt de darmwand. De "bast" van vezels vangt effectief en evacueert afval.
Het handhaven van het gebruik van vezel natuurlijke fysiologische processen in de darm verhoogt de afweer van het lichaam, versterkt het immuunsysteem.
Na verloop van tijd rotten rotzooi, niet-geëvacueerde afvalstoffen, ontstaat pathogene microflora in de darm.
Op zijn beurt produceert het veel afval dat het slijmvlies vernietigt, wordt opgenomen in de bloedbaan, de ontwikkeling van ziekten van het spijsverteringsstelsel bevordert, de vorming van een tumor.
In water oplosbare vezels - pectines, harsen (peulvruchten), alginase (algen), hemicellulose (haver, gerst) - zwellen niet omdat water wordt geabsorbeerd zoals cellulose, maar veranderen in grote gelei met adstringerende eigenschappen. Ze vertragen de opname van koolhydraten en vetten, geven een snel gevoel van volheid, bevatten weinig calorieën.
Nadat ze zijn geconsumeerd, stijgt de bloedsuikerspiegel langzamer. De hoeveelheid insuline, die de vetafzetting bevordert, is verminderd en overgewicht accumuleert niet.
Plantaardige pectine stoffen zijn nodig voor de elasticiteit en elasticiteit van weefsels, om droogte te weerstaan. Pectinen en harsen dragen bij aan langdurige opslag van het product.
In de dikke darm breken pectines de microflora af, waardoor de zuurbalans gehandhaafd blijft. Op zijn beurt draagt de zure omgeving bij aan de vernietiging van pathogenen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan wateroplosbare vezels, de activiteit van de interne microflora normaliseren, helpen om met winderigheid om te gaan, het gehalte aan rottende bacteriën in de darm verminderen.
Er wordt aangenomen dat het gedurende de dag noodzakelijk is om producten te consumeren die in totaal maximaal 30 g vezels bevatten.
Sommige onderzoekers zijn van mening dat het consumptieniveau van voedingsvezels afhankelijk is van de leeftijd en het gebruik van vezels aanbevelen:
Het gunstige effect van voedingsvezels wordt versterkt als de producten vitamine C en E, beta-caroteen bevatten.
Voedsel moet gevarieerd blijven, bestaan uit verschillende soorten groenten, fruit, groenten en granen. Het verdient de voorkeur een verse groente of fruit te gebruiken, niet om aardappelpuree of sap te maken.
Voedingsdeskundigen stellen voor zich te houden aan de volgende regels voor vezelinname (in delen van de dagelijkse voeding):
De resterende 1/4 van de dagelijkse dieetvorm:
Vezels moeten geleidelijk in het dieet worden opgenomen en binnen een maand of twee het aanbevolen niveau bereiken. Anders kan het opzwellen, de stoel is gebroken.
De opname in het dieet van voedingsvezels is met name noodzakelijk voor het vrouwelijk lichaam. Fiber weerlegt de terugtrekking van overtollige geslachtshormonen oestrogeen - een veel voorkomende oorzaak van genitale tumoren bij vrouwen.
Oestrogenen zitten in de darmen met gal. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels, verwijdert hormonen uit de darmen, hun niveau in het bloed neemt af.
Wanneer oestrogeen een dag of langer in de darmen wordt vertraagd, worden ze opnieuw in het bloed opgenomen.
Dus hoe meer plantenvezels in voedsel, hoe lager het risico op het ontwikkelen van tumoren, evenals hartziekten.
Rauw voedsel dat niet is blootgesteld aan hitte en mechanische verwerking (puree) bevat meer gezonde vezels. Ze heeft veel pap.
Je kunt bessen, noten, fruit en rozijnen toevoegen aan ontbijtgranen.
Het is noodzakelijk om gebak en broodjes weg te doen. Eet zemelenbrood of volkoren meel.
Voedingsmiddelen met vezels zijn goed om te eten gedurende de dag, en niet alleen voor het ontbijt.
Een vetarm, vezelrijk dieet is gunstig voor de behandeling van diabetes.
De reden voor constipatie - ontlasting van meer dan twee dagen, moeite met het ledigen van de darmen - kan een gebrek aan vezelproducten zijn, waarbij bepaalde medicijnen worden ingenomen.
Wanneer de ontlasting wordt vertraagd, heeft het colonmucosa lange tijd contact met uitwerpselen en wordt het geleidelijk vernietigd door de werking van kankerverwekkende stoffen.
Als u vatbaar bent voor obstipatie, moet u licht verteerbare levensmiddelen - vis- en vleessoepen, wit brood, aardappelpuree enz. Uitsluiten of beperken.
Tegelijkertijd bevatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Bijvoorbeeld noten. Ze bevatten veel calorieën, maar bevatten veel voedingsvezels. Een tabel die laat zien welke voedingsmiddelen vezels bevatten, wordt later in dit artikel gepresenteerd.
Aan de andere kant kan het opnemen van voedingsvezels voor algemene gezondheid in het menu constipatie veroorzaken, als u niet genoeg vloeistof gebruikt - tot 2 liter per dag.
De aanbevolen hoeveelheid omvat water, thee, koffie, melk, soep, etc. Zonder voldoende vochtinname vervult vezel zijn functie niet, het neemt water uit het lichaam.
Een specifieke indicator voor voldoende vochtinname is de urinekleur. Als het licht is, is water voldoende. Een rijke gele tint duidt op een gebrek aan vocht.
Neem de vloeistof niet direct na het eten van fruit (bijv. Appels), om geen verhoogde gasvorming te veroorzaken.
Constipatie is het waard om de volgende recepten te proberen met producten die vezels bevatten.
Vaak zijn de vruchten in de samenstelling van de groente tegelijkertijd oplosbare en onoplosbare vezels. De schil van appels bevat bijvoorbeeld onoplosbaar en de pulp bevat oplosbare vezels.
Aan de andere kant kan de schil van aangekochte groenten en fruit schadelijke stoffen bevatten. Komkommers reinigen bijvoorbeeld het hele lichaam, hebben een diuretisch effect. Maar hun huid accumuleert nitraten, dus is het voor het gebruik van een gekochte komkommer beter schoon te maken.
Hieronder is een lijst van verschillende producten die voedingsvezels bevatten:
Bran - een product dat rijk is aan vezels. Hun ontvangst vergemakkelijkt ontlasting, normaliseert het metabolisme.
Gemalen zemelen. Voor gebruik de aanbevolen dagelijkse dosis koken met kokend water. Na een half uur om het water af te tappen, knijpt u de zemelen een beetje in. Voeg in deze vorm toe aan kefir, ontbijtgranen, salades.
Gekocht in de winkel zemelen bakken op een bakplaat in de oven op 20 ° C gedurende 10 minuten. Bewaren in een stoffen zak op de onderste plank van de koelkast.
Gekorrelde zemelen. Direct voor gebruik, voeg toe aan kefir, melk, soep. Vaak bevatten ze veenbessen, zeekool, vitamines die het product gezonder maken.
Bran wordt verkocht in apotheken of supermarkten.
Beginnen met het nemen van zemelen is geleidelijk, het brouwen van 1chl drie keer per dag. Breng de dagelijkse dosis binnen twee weken op tot 3.l. Twee maanden later, stop met innemen, eet andere voedingsmiddelen rijk aan vezels.
De zachtste plantaardige vezel in tarwezemelen. Rogge zemelen worden gemakkelijk verteerd. De grofste structuur in haverzemelen.
Voor herstel en gewichtsverlies is het beter om te beginnen met een variëteit van tarwe of rogge.
Sommige voor de behandeling van ziekten van het maag-darmkanaal omvatten in het dieet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Ondanks de toenemende klachten blijven ze plantaardige vezels innemen die zo gunstig zijn voor het lichaam.
In dit geval is het de moeite waard om minder nuttige producten te gebruiken die een mechanische en warmtebehandeling hebben ondergaan dan om te worden behandeld met grove onoplosbare vezels, en om het te verwonden met een verzwakt slijmvlies van het spijsverteringsstelsel.
Langdurig gebruik van vezels in grote hoeveelheden, en als gevolg daarvan kan een langdurige schending van de voedingsprincipes leiden tot voedingsziekten die verband houden met onjuiste of ontoereikende voeding.
De ontvangst van voedingsmiddelen die vezels bevatten, moet worden beperkt tot inflammatoire darmaandoeningen, versnelde peristaltiek.
Plantaardige vezels mogen niet worden opgenomen in de voeding van kinderen jonger dan 5-6 maanden, omdat dit diarree, intestinale koliek (paroxismale pijn) kan veroorzaken. Voor kleintjes is het beter om geklaarde sappen te geven zonder pulp.
Het eten van voedsel dat rijk is aan vezels kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Bij ouderen kan het consumeren van grote hoeveelheden plantenvezels voor obstipatie leiden tot fecale incontinentie.
Neem geen producten met plantaardige vezels in tijdens een exacerbatie van maagzweren en darmzweren. Tijdens perioden van remissie (verzwakking of volledige verdwijning van symptomen), is ontvangst mogelijk.
Bij diarree zijn plantenvezels gecontra-indiceerd totdat de consistentie van de ontlasting volledig is hersteld.
Vezelhoudende producten interfereren niet met de opname van vitamines of micro-elementen. Maar medicijnen hebben geen tijd om een therapeutisch effect te hebben vanwege de hoge evacuatiecapaciteit van voedingsvezels.
Onoplosbare vezels zijn ruw voor het spijsverteringskanaal, irriteert de darmwand. Het lichaam ontvangt zo snel mogelijk een stimulans om de inhoud volledig te verwijderen.
Bij een lange ontvangst verdikt het lichaam het slijmvlies, de gevoeligheid neemt af. Tegelijkertijd verslechtert het vermogen om voedingsstoffen te absorberen.
Op een gegeven moment moet je de dosis verhogen, anders stopt de bewezen manier om van obstipatie af te komen.
Verminderde verteerbaarheid van voedsel, spasmen, evenals colitis ulcerosa, het vasthouden van darmwanden, andere ziekten van het spijsverteringskanaal kunnen het gevolg zijn van het gebruik van te grove onoplosbare vezels. Of, omgekeerd, onvoldoende inname van voedingsvezels.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/Een van de belangrijkste rollen voor de normale werking van het lichaam is voeding. De mens op chemisch niveau bestaat uit wat hij eet. De kwaliteit van voedsel heeft direct invloed op zijn fysieke en emotionele welzijn.
BELANGRIJK OM TE WETEN! De waarzegster vrouw Nina: "Geld zal altijd in overvloed zijn als het onder het kussen wordt gelegd." Lees meer >>
Vezel is een onmisbaar onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het tekort leidt tot schendingen van het maagdarmkanaal en het metabolisme, ziekten van het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem.
Het oorspronkelijke menselijke dieet bestond uit plantaardige elementen - granen, noten en boomvruchten. Later, mensen die zich bezighouden met plantaardige productie, en met klimaatverandering - jacht en veeteelt. Nu is het moeilijk om je voor te stellen dat je zonder vlees en zuivelproducten gaat koken, vaak om een volledige maaltijd volledig te vervangen. Een onevenwichtig voedingssysteem is de oorzaak van vele ziektes van de beschaving: beroertes, hartaanvallen, kankerziekten.
Planten en al hun delen bevatten grove vezels die niet in de maag worden verteerd. In de tweede helft van de 20e eeuw beschouwden wetenschappers deze componenten als voedingsballast. Tijdens latere studies (1980) werd gevonden dat plantaardig voedsel oplosbare vezels omvat. Het proces van hun splitsing begint in de maag en eindigt in de menselijke darm, waar het wordt verwerkt door de gunstige microflora.
Niet alle vezels zijn hetzelfde in zijn eigenschappen. De hoofdtypen zijn conventioneel verdeeld in verteerbaar en onverteerbaar.
De eerste groep bevat lignine en cellulose:
Oplosbare vezels omvatten hemicellulose, pectinen, gommen en slijm, inuline.
Een breed scala aan positieve effecten van vezels stelt u in staat om deze stof te gebruiken om een aantal kwalen te voorkomen en te behandelen, zoals:
Vezels hebben een positief effect wanneer ze worden gebruikt voor gewichtsverlies, verlagen het cholesterolgehalte in het bloed en verbeteren de darmen.
De lijst met producten die grote hoeveelheden vezel bevatten, is breed. Het bevat groenten, fruit, granen en noten. In peulvruchten is er niet alleen een grote hoeveelheid eiwit, maar ook onverteerbare vezels.
Tarwe, rogge en haverzemelen zijn ook producten die rijk zijn aan vezels. Een laag percentage voedingsvezels is te vinden in geklaarde groente- en vruchtensappen zonder pulp.
Tabel van vezelinhoud wordt hieronder weergegeven:
Cacaopoeder
Witte paddestoel (gedroogd)
Bloem rogge behang
Meel van bloemmeel
Durum tarwe
Kunstmatig roggemeel
Zachte tarwe variëteiten
Wallpaper tarwemeel
Tarwemeel klasse II
Havervlokken "Hercules"
Pasta van bloem I-kwaliteit
Havermeel (meel)
Pasta gemaakt van bloem (en)
Grove vezels worden niet gevonden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Deze omvatten:
In broodproducten van hoogwaardig meel is vezels bijna afwezig.
Dit betekent niet dat deze producten niet mogen worden gegeten. Maar een dieet gebaseerd op niet-vezelrijk voedsel zorgt ervoor dat het spijsverteringsstelsel niet goed functioneert.
Op verpakkingen is het vezelgehalte aangegeven na koolhydraten.
Voedingsdeskundigen raden volwassenen aan dagelijks 25 tot 50 g vezels te gebruiken. Individuele behoeften worden berekend afhankelijk van het lichaamsgewicht en de leeftijdskarakteristieken van het organisme.
Bij jonge kinderen zijn de ingewanden nog niet aangepast aan grof voedsel. Tot 6 maanden krijgen ze moedermelk te eten, waarna ze groenten- en fruitpuree beginnen te introduceren. Tegen de leeftijd van 3 moet de baby dagelijks ongeveer 19 gram vezels ontvangen. Op 13-jarige leeftijd wordt het percentage geleidelijk verhoogd tot 26 g voor meisjes en tot 31 g voor jongens. In de adolescentie is de waarde 34-38 g.
De beste manier om vezels te gebruiken is natuurlijk. Hoe gevarieerder de plantaardige componenten van voeding, hoe meer voordelen het kind zal krijgen.
De jongen eet graag een zoete appel, banaan of peer. Volkoren pap kan worden versierd met stukjes fruit, bessen en noten.
Het lichaam van een zwangere vrouw is gevoelig voor de hormonale veranderingen die daarin optreden. Tijdens deze periode wordt voedsel bijzonder zorgvuldig benaderd. Verhoogd gehalte aan niet-verteerbare vezels - tot 70 g per dag - leidt tot een defect in de darm, verhoogde gasvorming en spasmen. Een uitgebalanceerde inname van vezelrijk voedsel zal diabetes bij zwangere vrouwen, constipatie, helpen voorkomen.
Bronnen van vezelproductie zijn fruit, volkoren granen. Bran vergemakkelijkt ontlasting. Hun gebruik wordt gecombineerd met actieve vochtinname.
Voor moeders die borstvoeding geven, is het ook belangrijk om zich aan het dieet te houden. Vul de voorraad vitaminen, vezels aan en veroorzaak geen allergieën zoals appels, rozijnen, selderij, komkommers en wortels. Pruimen, kool, radijs, peulvruchten kunnen zwelling van de buik van de baby veroorzaken. De aanwezigheid in de ontlasting van vruchtjes van de baby (appels, tomaten) mag niet worden verstoord: ruwe vezels worden niet geabsorbeerd en fungeren als reinigingsmiddel.
De voordelen van vezels staan buiten twijfel. Maar, net als elke batterij, brengt voedingsvezels het alleen met een redelijk verbruik. Overmatige vezel veroorzaakt indigestie, obstipatie en winderigheid. Met exacerbaties van ulceratieve aandoeningen van het spijsverteringsstelsel, intestinale infecties, wordt vezelinname tijdelijk gestopt of verminderd. Na herstel keren ze geleidelijk terug naar een normaal dieet onder toezicht van een arts.
Het verhaal van een van onze lezers Inga Eremina:
Ik was vooral depressief door mijn gewicht, in mijn 41 woog ik als 3 sumoworstelaars samen, namelijk 92kg. Hoe overtollig gewicht volledig te verwijderen? Hoe om te gaan met het omgaan met de herstructurering van hormonale en obesitas? Maar niets ontsiert of verjongt een persoon zoals zijn figuur.
Maar wat te doen om af te vallen? Laser liposuctie chirurgie? Ik kwam erachter - niet minder dan 5 duizend dollar. Hardware procedures - LPG-massage, cavitatie, RF-lifting, miostimulyatie? Een beetje meer betaalbaar - de cursus kost 80 duizend roebels met een voedingsdeskundige-consultant. Je kunt zeker proberen te rennen op een loopband, tot krankzinnigheid.
En wanneer te vinden al die tijd? Ja, en nog steeds erg duur. Vooral nu. Daarom heb ik voor mezelf een andere manier gekozen.
http://nadietu.net/micronutrients/kletchatka-v-kakix-produktax.htmlOm geen problemen met de spijsvertering te krijgen, moet een persoon dagelijks een voldoende hoeveelheid vezels consumeren. Zorg voor een dagelijkse innamesnelheid voor opname in het dieet van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels.
Dit is een speciaal type koolhydraten, voedingsvezels genoemd, die niet worden verteerd in het menselijk lichaam. Zij, die de maag binnenkomen, worden omgezet in suikermoleculen, worden niet afgebroken, worden uit het lichaam verwijderd.
Vezels normaliseert de bloedsuikerspiegel, wat een direct effect heeft op gevoelens van verzadiging en honger. Dankzij deze speciale koolhydraten beweegt voedsel langs het maagdarmkanaal (gastro-intestinaal stelsel). Een tekort aan voedingsvezels in het lichaam veroorzaakt constipatie, een schending van het metabolisme.
Volgens voedingsdeskundigen hebben volwassenen en kinderen dagelijks ongeveer 20-30 g voedingsvezels nodig. Het dieet van de gemiddelde persoon omvat in de regel geen producten die dit percentage kunnen dekken. Meestal consumeren mensen van elke leeftijd maximaal 15 gram vezels per dag.
Oefening verhoogt de behoefte aan voedingsvezels. Voor atleten die betrokken zijn bij krachttraining, stijgt het dagtarief tot 38-40 g. Dit komt door de toename van het volume en de calorie-inname.
Vezel kan worden ingenomen in de vorm van pillen en sportsupplementen. Gesynthetiseerde analogen zijn inferieur aan plantaardige bronnen van voedingsvezels. In 150-200 g pot op de glasvezelrekeningen voor 5-10%, dat wil zeggen, twee dagelijkse vergoedingen.
In 100 g additieven, die zijn gebaseerd op de zaden van vlas en distel, de schelpen van korrels van tarwe, cake, zijn er 5-15 g voedingsvezels. In de samenstelling van het product zijn ze opgenomen als koolhydraat en daarom bevat een theelepel 1-2 g vezels.
De reden ligt in het dieet, dat bestaat uit snoep, snacks, producten van geraffineerde bloem, witte rijst voor garnering, verpakte sappen en andere producten, bijna verstoken van vitamines en vezels. Het is onmogelijk om dit tekort te vullen met het nemen van complexe vitamines en gesynthetiseerde vezels.
Als er geen groenten in het menu staan en fruit wordt geconsumeerd in een gekonfijte of andere vorm met snelle koolhydraten, heeft dit een negatieve invloed op de gezondheid, verhoogt het het risico op het ontwikkelen van diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas. Om dit te voorkomen maakt het gebruik van natuurlijke voeding mogelijk, wat een gezond en uitgebalanceerd dieet vormt.
Peulvruchten, Turkse en gewone erwten, volkoren meel, zemelen en avocado bevatten ongeveer 10-15% voedingsvezels uit de eigen droge massa. Een klein deel van deze producten stelt u in staat om ongeveer 5-10 g van dit koolhydraat te krijgen.
Vezel komt het lichaam binnen van sla, witte kool en bloemkool, ongeschilde aardappelen, zoete aardappelen, maïs, broccoli, pompoenen, wortels, sperziebonen, asperges, volle granen van tarwe, peer, bananen, appels, aardbeien, bosbessen, sinaasappels, rozijnen, mango, noten.
De overtollige vezel heeft ook zijn negatieve gevolgen. Het consumeren van grote hoeveelheden voedingsvezels kan een opgeblazen gevoel veroorzaken. Deze speciale koolhydraten verminderen de opname van voedingsstoffen die nodig zijn voor atleten die op dieet zijn om spiermassa te krijgen.
Het dagtarief kan het beste in verschillende fasen worden geconsumeerd:
Het menu kan variëren. Het belangrijkste is om te voldoen aan het aanbevolen tarief.
Tabellergegevens zijn gebaseerd op 'ideale indicatoren' en kunnen niet worden gezien als een bron van honderd procent waarheidsgetrouwe informatie. De hoeveelheid voedingsvezel is afhankelijk van de toegepaste teeltwijze en verdere bereiding. Koken verzacht vezels, waardoor het lichaam dit koolhydraat gemakkelijker kan verteren en opnemen.
Niet alle tabellen zijn geldig. In veel grapefruit geplaatst aan het hoofd van de lijst met bronnen van vezels. Honderd gram van het fruit bevat maximaal 1,5 gram. Het is beter om te focussen op welke producten meer vezels bevatten dan alleen cijfers.
http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/Welke vezel is en welke producten het bevat, kunt u ontdekken door ons artikel te lezen. Vezel lijkt niets op het unieke type voedingsvezels, dat in de maag wordt omgezet in sucrosemoleculen en dat zonder ontbinding wordt geëlimineerd uit het lichaam. Vezels moeten een essentieel onderdeel van ons dieet zijn. Een volwassene moet ongeveer 20-30, maar niet minder dan 15 gram vezels per dag eten. Als iemand zich bezighoudt met zware lichamelijke arbeid of houdt van sporten, neemt zijn behoefte aan vezels toe tot 40 gram per dag.
Bronnen van vezels - de gebruikelijke voedingsmiddelen en kunstmatig gesynthetiseerde levensmiddelenadditieven (voedingssupplementen). De dagelijkse inname van vezels is beter verdeeld in verschillende maaltijden. De opname van vezels door het lichaam wordt beïnvloed door verschillende factoren: het is de algemene gezondheidstoestand, de kwaliteit van de producten en de manier waarop ze worden voorbereid (tijdens de warmtebehandeling wordt de vezel zachter en kan het lichaam deze gemakkelijker absorberen).
Het dieet van moderne mensen omvat weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan ruwe vezels. We eten steeds vaker buitenshuis (junk food), kant-en-klaar diepvriesmaaltijden en restaurantdiners, waarbij we groente en fruit vergeten. Ondertussen zal het gebrek aan vezels, verkregen uit natuurlijke voeding, niet helpen om zelfs de hoogste kwaliteit voedingssupplementen te vullen.
Overgewicht, ziekten van het cardiovasculaire systeem en diabetes mellitus - dit is de deplorabele uitkomst van ondervoeding met een laag gehalte aan grove vezels. Vezel stimuleert de spijsvertering en intestinale peristaltiek - het lichaam is gemakkelijker onverteerd voedselresten te verwijderen wanneer vezels in het dieet zitten. Met zijn gebrek aan darmfermentatie begint, wat leidt tot obstipatie en winderigheid.
Het is echter belangrijk voor de gezondheid van het lichaam om gevarieerd en tegelijkertijd gematigd te eten. Te veel grof vezel in het dieet voorkomt de opname van andere voedingsstoffen uit voedsel. Doordat het in het spijsverteringskanaal komt, heeft vezel de neiging om ten minste tweemaal in omvang te vergroten. Sommige voedingsmiddelen die vezels bevatten (bijv. Zemelen) kunnen 5 keer groeien.
De minimale gevolgen voor het lichaam, die worden veroorzaakt door het ongecontroleerde gebruik van grove vezels - schendingen van het maag-darmkanaal en een opgeblazen gevoel. Als u besluit om uw dagelijkse dieet te verrijken met vezelrijke voedingsmiddelen, begin dan geleidelijk aan, begin met kleine porties en breng geleidelijk vezels op de normale manier.
Hoewel vezels worden verteerd en langzaam worden geabsorbeerd, is het moeilijk om de voordelen ervan voor ons lichaam te overschatten:
Cellulose is verdeeld in twee soorten:
Als we de soorten vezels in meer detail bekijken, kunnen we de volgende typen ervan onderscheiden:
Elke persoon die om zijn gezondheid geeft moet vezels bevatten die rijk aan vezels zijn om ze dagelijks in hun dieet op te nemen. Over het algemeen kunnen we stellen dat planten rijk zijn aan vezels, hun bladeren, fruit, stengels, knollen en wortels. Bronnen van vezels - granen, groenten en fruit, bessen en noten.
http://gormonyinfo.com/profilaktika/spisok-produktov-s-soderzhaniem-kletchatkiVeel ongunstige factoren beïnvloeden de gezondheid van een moderne persoon, dit zijn emotionele en fysieke overbelasting, vaak stressvolle situaties, een zittende levensstijl en een ongunstige ecologische situatie. Onregelmatige voeding, gebrek aan vitamines en mineralen en het ontbreken van de noodzakelijke hoeveelheid voedingsvezels voor het lichaam, waaronder vezels een belangrijke rol spelen, kunnen aan al deze negatieve effecten worden toegevoegd.
Vezel in voedsel is een essentiële component in het menselijke dieet, het tekort ervan leidt tot ernstige, soms zelfs levensbedreigende ziekten. En als we de omgeving om ons heen niet significant kunnen beïnvloeden, kunnen we ons voedsel veranderen voor ons eigen bestwil. En vandaag, beste lezers, zullen we zien wat glasvezel is, welke producten het bevat en in welke hoeveelheid.
Cellulose is voedingsvezel, die niet wordt gespleten en niet wordt verteerd in het menselijke maagdarmkanaal. Vezel zit alleen in producten van plantaardige oorsprong. Zonder in te gaan op het complexe mechanisme van de structuur van plantencellen, kan worden gezegd dat cellulose geconcentreerd is in de ruwe delen van planten, hoofdzakelijk zijn het de korst, zaden en stengels.
Vezel in verschillende groenten is geconcentreerd in zijn verschillende delen, in wortels, bijvoorbeeld, het zit in de kern en in bieten hoopt het zich op in de ringen die de vrucht binnendringen. In fruit haalt cellulose gemiddeld 1 - 2 gewichtsprocent van het fruit, in bessen - 3-5%, in champignons - 2%. Onder voedingsvezels spelen cellulose, lignine en pectines de belangrijkste rol.
Voor het grootste deel is vezels in voedsel onoplosbaar en wordt het niet door het lichaam opgenomen, omdat ons spijsverteringskanaal geen enzymen produceert die grove voedingsvezels kunnen verteren. Onder gezonde darmmicroflora zijn er echter bacteriën die cellulose kunnen vernietigen, waardoor in de dikke darm verbindingen worden gevormd die in water oplossen, een geleiachtige toestand aannemen en gedeeltelijk worden geabsorbeerd.
Daarom is het gebruikelijk om vezels onder te verdelen in oplosbaar en onoplosbaar. Hoe dunner de korst van de foetus, hoe zachter zijn pulp, hoe meer de vezel wordt afgebroken en daarin zit. Onoplosbare vezels omvatten cellulose en lignine, oplosbare vezels zijn pectinen.
Van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, bevat de grofste onoplosbare voedingsvezels granen, pitproducten, groenten en champignons. De belangrijkste bronnen van oplosbare vezels zijn fruit en bessen, bladgroenten en haverzemelen. Het lichaam heeft beide soorten vezels nodig, dus voedsel moet zo divers mogelijk zijn. De ideale verhouding van onoplosbare en oplosbare vezels in voedsel is één tot drie.
Als de vezels in voedingsmiddelen bijna niet door het lichaam worden opgenomen, doet zich een redelijke vraag voor: waarom is het nodig, wat is het voordeel ervan? De rol van vezels is niet zo eenvoudig als het soms lijkt, het versterkt niet alleen de darmmotiliteit en dient als een preventieve maatregel voor obstipatie. Door vezelrijk voedsel te consumeren, redden we ons van vele ernstige ziekten. De magische voordelen van vezels op de volgende punten:
De voordelige rol van vezels begint in de mond wanneer we kauwen op grof voedsel. Langdurig kauwen draagt bij tot de afgifte van grote hoeveelheden speeksel, rijk aan enzymen, micro-elementen, die op hun beurt een positief effect hebben op tandglazuur, op de microflora in de mondholte. Speeksel neutraliseert het zuur, heeft een bacteriedodend effect en onderdrukt bederfelijke processen in de mondholte.
Eenmaal in de maag absorbeert vezels water, neemt ze in omvang toe en veroorzaakt snel een verzadigingsgevoel. In de darm verbetert de vezel de doorgang van de voedselbolus door de darmen, waardoor regelmatige ontlasting wordt verschaft, en helpt ook het lichaam van galzuren en cholesterol te reinigen. Dit wordt verklaard door het feit dat voedsel dat vezels bevat en door het spijsverteringskanaal stroomt, cholesterol absorbeert en niet toestaat ons bloed binnen te dringen. Bij mensen die veel rauwe groenten en fruit consumeren, overschrijdt cholesterol de normale waarden pas op latere leeftijd.
Onder oplosbare voedingsvezels spelen pectines een onschatbare rol bij het handhaven van onze gezondheid. Pectische stoffen blokkeren de intestinale absorptie van schadelijke stoffen in het bloed, binden ze, veranderen ze in onoplosbare en onschadelijke verbindingen en ontdoen ons lichaam ervan. Veel pectine wordt aangetroffen in appels, pompoen, zwarte en rode aalbessen, komkommers, tomaten, perziken en abrikozen. Het is ook erg belangrijk dat bij elke hittebehandeling het aantal pectines in de producten toeneemt.
Even belangrijk is de rol van vezels bij het in stand houden van de balans van intestinale microflora. Het remt de activiteit van pathogene bacteriën, vermindert daardoor de verrotte processen in de darmen en helpt afvalproducten van het lichaam te verwijderen. Een gezonde darm is een gezonde immuniteit.
Het eten van voedsel met veel vezels wordt gebruikt om colorectale kanker te voorkomen. Deze ziekte is naar een van de eerste plaatsen in de oncologie gekomen juist vanwege de populariteit van geraffineerd voedsel dat voor de meeste mensen klaar is om te eten.
Ik stel voor om een zeer gedetailleerde video te bekijken over de voordelen van vezels.
Gezien het belang van voedingsvezels voor de spijsvertering en voor de gezondheid van het hele lichaam, is 25 gram onoplosbare vezels en pectine de dagelijkse norm voor vezels voor een volwassene. Als u weet welke voedingsmiddelen veel vezels bevatten, is het niet moeilijk om het juiste dieet voor uzelf te maken, zodat voedsel niet alleen een gevoel van verzadiging en tevredenheid, maar ook maximaal voordeel oplevert.
Om jarenlang gezond te blijven, moet je je dieet aanpassen, zodat het lichaam alle noodzakelijke stoffen ontvangt en vezels in voedsel dagelijks aanwezig moeten zijn.
Jarenlang werd de rol van ruwe voedingsvezels onderschat, en pas relatief recent kwamen wetenschappers over de hele wereld tot de conclusie dat voedsel vezels moet bevatten, anders kan een persoon ernstige ziekten niet voorkomen. Laten we eens kijken welke ziekten het risico op een tekort aan vezels zijn.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn zemelen, gedroogd fruit, peulvruchten, paddenstoelen, granen, volkoren brood, noten, groenten, bessen, fruit. Door al deze producten regelmatig te consumeren, kunt u de hoeveelheid vezels krijgen die het lichaam nodig heeft, zonder gebruik te maken van speciale additieven die het lichaam bevatten. Nu zijn deze medicijnen zeer relevant en worden ze in apotheken verkocht, maar toch is het beter om de voorkeur te geven aan natuurlijke producten, de voordelen daarvan zijn veel meer voor de gezondheid. Maar zemelen verdienen het om er gedetailleerder over te praten.
Bran is een uniek product dat veel ziekten voorkomt en geneest, maar om de een of andere reden is het niet populair bij de meesten van ons. Het voordeel van zemelen is bewezen en je kunt ze nu bij elke apotheek of in de afdelingen van gezonde voeding in grote winkels kopen. Zemelen zijn tarwe, rogge, rijst, havermout, maïs, gerst. Ze hebben allemaal voedingswaarde, omdat ze een grote hoeveelheid vezels bevatten, waardoor het lichaam wordt gereinigd.
Naast het feit dat zemelen een absorberend effect hebben in de darmen, wat op zich van onschatbare waarde is, bevatten zemelen veel nuttige stoffen, waaronder B-vitamines, vitamine E, caroteen en nicotinezuur. De zemelen bevatten mineralen, zoals kalium, magnesium, zink, chroom, selenium, koper en andere.
Zemelen voor gebruik wordt aanbevolen om met heet water te stomen. Na afkoeling moet het water worden afgetapt en de resterende zacht geworden zemelen worden gegeten voordat ze worden gegeten, met water.
Het introduceren van zemelen in uw dieet moet geleidelijk gebeuren, te beginnen met een halve theelepel, om geen opgeblazen gevoel en andere onaangename darmproblemen te veroorzaken. Geleidelijk, gedurende meerdere weken, kunt u driemaal daags de hoeveelheid zemelen die in een eetlepel wordt geïnjecteerd brengen.
Apotheken verkopen zemelen in de vorm van knapperige ballen, het is een kant-en-klaar product, ze hoeven niet gestoomd te worden, maar eten gewoon volgens de bijgevoegde instructies. Dergelijke zemelen zijn vaak verrijkt met verschillende plantaardige toevoegingen, om hun waarde te vergroten, heb ik zemelen ontmoet met wortels, zeekool, met artisjok van Jeruzalem, met blauwe bessen.
Omdat de zemelen het lichaam van alle buitenaardse wezens kunnen reinigen, kun je niet tegelijkertijd met zemelen drugs gebruiken. Het duurt minstens 6 uur tussen het innemen van medicijnen en het eten van zemelen.
Als u meer wilt weten over de voordelen van zemelen, kunt u mijn artikelen lezen.
Een van de belangrijkste leveranciers van vezels is granen, het is boekweit, bruine rijst, gierst en havermout. Het is belangrijk om volle granen te gebruiken en fastfoodproducten, die zo populair en gemakkelijk te gebruiken zijn, worden op zo'n manier verwerkt dat ze geen grove voedingsvezels bevatten en daarom vertegenwoordigen gerechten daaruit niet dezelfde waarde als van volle granen.
Een goede leverancier van grove plantaardige vezels zijn groenten en fruit, die dagelijks op onze tafel aanwezig moeten zijn. Het is heel belangrijk om rauwe groenten te eten, waardoor een maximum aan vezels wordt verkregen. Het is duidelijk dat dit niet altijd mogelijk is, en dat niet alle groenten rauw kunnen worden gegeten, maar kool, wortels, paprika's, wortel selderij, radijs, rapen, rapen, daikon, prei, alle bladgroenten moeten worden toegevoegd aan salades in kaas het formulier.
Veel vezels in de schil van fruit. Wat betreft appels, hier moet je overwegen waar deze vruchten groeiden, en tijdens het seizoen, wanneer lokale appels op de markt verschijnen, moeten ze worden gegeten zonder de schil te schillen, zodat het lichaam zoveel mogelijk pectine kan krijgen. Dit is niet van toepassing op geïmporteerde geïmporteerde appels, de korst daarvan moet worden geknipt, aangezien alle appels die lang moeten worden vervoerd en opgeslagen, worden behandeld met speciale stoffen die niet onschadelijk voor ons zijn.
Als je van fruit- en bessensap houdt, probeer dan ze te persen met pulp, waarin veel vezels zitten, maar het is nog gezonder om hele vruchten te eten, waardoor je veel nuttiger stoffen voor je lichaam krijgt. Het is goed om zoete vruchten te eten voor het eten of een uur na het eten, dus geven ze het maximale aan hun welzijn.
http://irinazaytseva.ru/kletchatka.htmlIedereen die zijn gezondheid bewaakt en probeert een gezond figuur te behouden, weet dat voedsel in balans moet zijn. Elke dag heeft het menselijk lichaam behoefte aan koolhydraten, vetten, eiwitten, voedingsvezels (vezels), zuren, enz. Als u veel weet over de voordelen van BJU, begrijpt niet iedereen de eigenschappen van voedingsvezels, omdat ze niet worden verteerd door maagzymen.
Vezel is een organische vezel met betrekking tot complexe koolhydraten. Hun eigenaardigheid is dat stoffen niet oplossen, maar door het spijsverteringskanaal gaan en alle gifstoffen, slakken en schadelijke stoffen opnemen en ze uit het lichaam verwijderen. Het is belangrijk om te begrijpen welke producten deze organische vezels bevatten en welke functies ze vervullen.
Vezel zit vervat in plantaardig voedsel - fruit, groenten, grassen, bladeren van planten, enz. Het is van onschatbare waarde voor de darmen, het kan worden gebruikt om een stoel op te zetten, het lichaam te reinigen, obstipatie te verwijderen, maar de voordelen ervan zijn niet beperkt tot het. U kunt ook de volgende voordelen van het nuttigen van deze heilzame stof benadrukken:
De meeste vezels zijn nodig voor mensen van 15 tot 55 jaar. Dan wordt de behoefte met 10 eenheden verminderd. Tijdens de zwangerschap zou het aantal voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid organische vezels moeten toenemen naarmate de hoeveelheid geconsumeerd voedsel toeneemt. Avitaminosis, bloedarmoede, intoxicatie, overgewicht - dit alles is een reden om meer plantaardig voedsel aan uw dagelijkse menu toe te voegen.
Op basis van talrijke studies kunnen we concluderen dat de behoefte van het dagelijkse lichaam aan vezels tussen 20 en 40 gram ligt. Als uw menu defect is, moet u in de voeding voedingsmiddelen opnemen met een hoog gehalte aan voedingsvezels, bijvoorbeeld roggezemelen. In 100 gram van het product is 44 gram vezels. Je kunt er ook kant-en-klare mengsels in kopen in apotheken. Als het lichaam organisch materiaal mist, zal het je hiervan op de hoogte stellen, het belangrijkste is om de signalen tijdig op te merken. Tekenen van een tekort aan voedingsvezels zijn:
De populaire wijsheid zegt dat alles goed gaat met mate. Daarom, om producten te misbruiken waarin veel vezels niet de moeite waard zijn. Een overmaat van deze heilzame stof kan tot onaangename gevolgen leiden, zoals winderigheid, opgeblazen gevoel, diarree of constipatie, misselijkheid en braken, verminderde beweeglijkheid en intestinale microflora.
Het probleem van het dieet van de moderne mens is de onbalans van voeding. We eten veel eenvoudige koolhydraten, die snel suiker in het lichaam worden en zich nestelen in de vorm van vetophopingen op de dijen, buik, zijkanten en interne organen. Om het menu te corrigeren, hoeft u geen farmaceutische toevoegingen en voedingssupplementen te kopen, het is voldoende om de inname van granen en groenten te verhogen, vezelrijk voedsel toe te voegen, waarvan u hieronder een lijst kunt vinden.
Denk bij het samenstellen van het dagmenu goed na over elk item, laat u leiden door uw eigen wensen, smaakvoorkeuren en behoeften van het lichaam. Met betrekking tot producten die rijk zijn aan vezels, denkt bijna iedereen die probeert af te vallen. Wat is de meest voorkomende voedingsvezels, ontdek dit door deze lijst met producten te bestuderen. De meeste gepresenteerde opties hebben een betaalbare prijs en worden verkocht in de dichtstbijzijnde winkel.
Door het lichaam aan te vullen met vitamines, micro-elementen en voedingsvezels, gepresenteerd in de tabel, kunt u hun gezondheid en uiterlijk aanzienlijk verbeteren. De huid zal stralend zijn, haar en nagels zijn sterk en het werk van interne organen is foutvrij en zuiver. Eet goed en evenwichtig, oefen, doe oefeningen en je hebt geen overgewicht.
http://fitnessi.ru/produkty-bogatye-kletchatkoj-spisok-i-poleznye-sovety/