Iedereen kent de belangrijkste componenten van voedsel: eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze hebben een andere samenstelling en vervullen in het lichaam verschillende functies. Eiwitten zijn voornamelijk aan het bouwen, maar, indien nodig, energetisch en "synthetisch" (het verkrijgen van verbindingen van andere klassen - vetten en koolhydraten). Tijdens het spijsverteringsproces breekt het eiwit af in aminozuren, waaruit nieuwe eiwitten in het lichaam worden gesynthetiseerd en de synthese van vetten en koolhydraten is ook mogelijk.
Vetten dienen evenzeer als zowel "bouwstof" als "brandstof". De eerste is gereduceerd tot de vorming van vetweefsel en de aanmaak van lipide celmembranen, de tweede is de splitsing van vetmoleculen met de afgifte van energie en de vorming van watermoleculen (de bult van de beroemde kameel bevat bijvoorbeeld gewoon vet, waarvan de splitsing het lichaam van een kameel van water voorziet).
Ten slotte voeren koolhydraten voornamelijk de energiefunctie uit, maar kunnen ook worden gebruikt voor de synthese (vetten en sommige aminozuren).
Idealiter zou het lichaam dus alle hoofdcomponenten - eiwitten, vetten en koolhydraten in uitgebalanceerde hoeveelheden met voedsel moeten ontvangen. In het geval van een onbalans van voeding, bijvoorbeeld in een eiwitdieet, worden compensatiemechanismen geactiveerd, waaronder de synthese van vetten uit aminozuren. Maar dit is een noodzakelijke maatregel, niet de norm.
http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725475-belki-mogut-perehodit-v-zhiry.htmlEr is een mening, en het is heel gebruikelijk dat overmatige consumptie van eiwitten leidt tot ophoping van vet in het lichaam. Bovendien zijn dit niet alleen maar gewone gesprekken: zelfs degenen die gezaghebbende en opmerkelijke informatiebronnen kunnen worden genoemd, hebben dit aloude dogma verspreid. Maar hier is het ding: deze mening is oppervlakkig en negeert de context van het onderwerp zelf. Hier zijn directe citaten uit een schoolboek over fysiologie van de middelbare school (hoofdstuk over energiemetabolisme, sectie van de aminozuursamenstelling van eiwitten):
"Overtollig eiwit, uitgaande van glucose-verzadiging en algehele energiebehoefte, draagt bij tot de afzetting van vet, niet van spieren. Dit komt omdat wanneer het lichaam glucoseweelde en overtollige energie ervaart, het de stroom van aminozuren van gluconeogenese en ATP-synthese omleidt. En in plaats daarvan zet het ze om in lipiden. Als gevolg hiervan kunnen lipiden vervolgens worden opgeslagen als vet voor later gebruik. "
"In de periode van overtollige energie in het lichaam, kunnen eiwitten, gecombineerd met een adequate inname van koolhydraten, worden gebruikt om vetzuren te synthetiseren."
Dit is hoe het ondubbelzinnig geformuleerd is: het lichaam zet het overtollige eiwit om in vet. Als u goed kijkt, is dit echter niet helemaal duidelijk: let op de woorden 'kan worden opgeslagen' en 'kan worden gebruikt'. Natuurlijk, om categorische conclusies te kunnen trekken, is het noodzakelijk om rekening te houden met de specifieke metabole toestand van een persoon. En ook om te vertrouwen op de gegevens bevestigd door wetenschappelijke experimenten. Immers, als het gaat om de omzetting van aminozuren in eiwitten in vetzuren, moet de realiteit van dit proces nog worden bewezen. Omdat de metabole routes voor de omzetting van aminozuren in vetzuren nog steeds alleen theoretisch zijn. In werkelijkheid is dit onwaarschijnlijk en kan het alleen voorkomen als een aantal verschillende omstandigheden volledig samenvallen.
Er kan niet worden gezegd dat het teveel aan eiwitten niet kan worden "overtroffen tot vet". Maar het feit dat dit een uiterst zeldzaam en zeer dubieus fenomeen is, kan met vertrouwen worden beargumenteerd. Verder zullen we proberen uit te leggen waarom dit zo is. Laten we bij het begin beginnen.
Ondanks het feit dat de fysieke afbraak van eiwitten begint in de mondholte, bereiken de eiwitten de maag zonder merkbare chemische transformaties. Verder wordt het splitsen van eiwitten in aminozuren bevorderd door zoutzuur (zoutzuur) en het enzym pepsine (omgezet uit de inactieve vorm van pepsinogeen). Na de initiële denaturatie van eiwitten en peptiden en het verblijf van het eiwit in de maag is voltooid.
De polypeptiden van het product passeren de pylorische sluitspier van de maag in de proximale dunne darm. Hier is de uiteindelijke splitsing van het eiwit in aminozuren en hun opname in de wanden van het proximale gedeelte (of duodenum, een andere naam). In deze darm is er een aanzienlijke hoeveelheid spijsverteringsenzymen nodig om de resterende polypeptiden af te breken in hun individuele aminozuren. En ook een onbetekenende hoeveelheid auxiliaire di- en tripeptiden.
Zodra de chemische structuur van het eiwit volledig wordt afgebroken door enzymen, kunnen vrije aminozuren en di- en tri-peptiden gemakkelijk worden geabsorbeerd door de cellen van de dunne darm. Waar sommige ervan (met name glutamine) worden gebruikt voor energie daar en de rest - overgaand in de circulatie van het hepato-portaal. Degenen die doorgaan in deze omzet zijn bedoeld voor de lever en andere vitale organen.
Voordat we overgaan op de lever en de verdere route van het aminozuurmetabolisme traceren, kunnen we een andere veelvoorkomende verklaring aanraken. Wat velen van jullie misschien hebben gehoord, ongeveer in deze vorm:
"Gemiddeld kan een persoon slechts 30 gram eiwit in één zitting opnemen. Alles dat hoger is dan dit, zal zich als vet in het lichaam ophopen. "
In tegenstelling tot de verklaring aan het begin van het artikel biedt deze mening helemaal geen rechtvaardiging. Bovendien is het een volledig domme, niet-geaarde uitdrukking. Hoewel het klinkt als een "stro man argument", zonder enige kritiek, kan deze "parel van wijsheid" worden gevonden, zelfs in veel artikelen geschreven door professionele voedingsdeskundigen.
Laten we bijvoorbeeld iemand nemen die geen dertig eet, maar alle veertig gram eiwit "in één keer" (wat deze term dan ook betekent). Als we aannemen dat slechts 30 gram "tegelijk" kan worden geabsorbeerd, kunnen we met zekerheid zeggen dat de "extra" 10 gram eenvoudig op een natuurlijke manier uit het lichaam wordt vrijgegeven, d.w.z. met uitwerpselen. Want om 'het in vet te verdikken' moeten ze eerst geassimileerd en verwerkt worden, toch?
Het intestinale vermogen om eiwit te absorberen ligt binnen ongeveer 95% (dat wil zeggen alleen
2 gram wordt niet geabsorbeerd, in ons voedingsvoorbeeld). Echter, gebaseerd op deze populaire uitspraak, hoe zou je een 10 gram "overtollig eiwit" in vet moeten "inhalen" als je het niet (vermoedelijk) kan verteren, om te beginnen? De meeste mensen begrijpen het verschil tussen gebruik en assimilatie niet en maken deze fout.
Om nog een keer te herhalen: om voedingsstoffen te behouden of te verwerken, moeten ze eerst door het lichaam worden opgenomen.
De bottom line is dat je lichaam zijn eigen hoeveelheid eiwit zal bepalen die het op dit moment nodig heeft, ongeacht mythische 'normen'. En deze waarde zal van geval tot geval verschillen. Uiteindelijk is 30 gram gewoon een willekeurig getal, dat is verankerd in 'folklore' en geen wortels heeft in wetenschappelijk bewijs.
Laten we nu terugkeren naar de oorspronkelijke verklaring dat het overtollige eiwit, dat al is geabsorbeerd, mits er voldoende energie en koolhydraten zijn, voornamelijk wordt omgezet in vetzuren en als vet wordt afgezet.
Zoals we al hebben besproken, zijn sommige van de aminozuren die vrijkomen uit de dunne darm bestemd voor de lever. Meer dan de helft van alle aminozuren wordt verwerkt in de lever. De lever werkt praktisch als een monitor voor de absorptie van aminozuren en reguleert hun metabolisme, in overeenstemming met de algemene metabolische toestand van het lichaam en zijn behoeften. Gunstige kansen voor de synthese van vetzuren uit aminozuren in dit stadium bestaan, er is geen discussie over. Maar het is nog steeds ver verwijderd van de bewering dat alle overtollige eiwitten zich onder bepaalde omstandigheden zullen ophopen in de vorm van vet.
Bekijk een van de meest streng gecontroleerde en daarom geloofwaardige studies van onze tijd.
In 2012 probeerden George Bray (Dr. Pennington Biomedical Research Centre) en zijn collega's in de praktijk te bestuderen hoe het eiwitgehalte in het dieet de gewichtstoename en de lichaamssamenstelling beïnvloedt. Van mensen met ongeveer hetzelfde normale gewicht werden drie groepen toegewezen die een hoogcalorische voeding kregen: volgens het schema met laag eiwit (5%), met een normaal eiwitgehalte (15%) en met een verhoogd eiwitgehalte (25%) in het dieet.
25 proefpersonen werden gehospitaliseerd in de metabole kamers en gevoed met een snelheid van 140% van de minimale dagelijkse behoefte van het lichaam (+1.000 kcal / dag) gedurende 8 weken op rij. De eiwitinname was: ongeveer 47 g (0,68 g / kg) voor de lage proteïnegroep; 140 g (1,79 g / kg) voor de normale groep eiwitten; 230 g (3 exact g / kg) voor de hoog-eiwitgroep. Het gehalte aan koolhydraten werd op een constante waarde tussen alle groepen gehouden (
41-42% van de totale calorieën. Tijdens de periode van 8 weken werd de lichaamssamenstelling van de proefpersonen twee keer per week gemeten met behulp van dubbele röntgenstraalabsorptiometrie (een methode die in onze tijd wordt erkend als de "gouden standaard" voor het meten van lichaamssamenstelling).
Tijdens het onderzoek werden alle proefpersonen zwaarder met een vrijwel identieke toename van lichaamsvet tussen de drie groepen (om precies te zijn, de groep met een hoog eiwitgehalte in het dieet "steeg" iets minder vet dan de laag-eiwitgroep, maar niet significant). In de laag-eiwitdieetgroep kregen mensen de minste hoeveelheid gewicht (3,16 kg). En met normale en hoge niveaus van proteïne, bereikten zij ongeveer tweemaal het totale gewicht (respectievelijk 6.05 en 6.51 kg).
Er werd echter nog eens 3 kg gewicht verkregen in de groepen met een normaal en verhoogd eiwitgehalte, voornamelijk als gevolg van een toename van de spiermassa en niet van vet. Terwijl in de groep met een hoog gehalte aan koolhydraten in het dieet, mensen verkregen precies honderd procent vet. Ik citeer Dr. Bray met zijn co-auteurs: "Kilocalorieën die zijn afgeleid van koolhydraten hebben bijgedragen aan een toename van lichaamsvet. Vrijwel alles wat de proefpersonen in de high-carb groep aangeworven vet was. In tegenstelling tot de hoog-eiwitgroep, waarbij het eiwit heeft bijgedragen tot een zekere toename van de spiermassa in het lichaam, maar geen toename van de vetlaag. "
Het is natuurlijk onmogelijk om de samenstelling en kwaliteit van de verkregen spiermassa nauwkeurig te bepalen. Maar het is veilig om te zeggen dat overtollig eiwit niet primair wordt gebruikt voor de vorming van vet. Er kan worden aangenomen dat overtollig eiwit, dat niet werd gebruikt voor synthese, hoofdzakelijk wordt omgezet in glucose (via gluconeogenese) en vervolgens wordt opgeslagen als glycogeen, met een begeleidende hoeveelheid water.
In ieder geval is het niet vet.
De proefpersonen aten
1000 calorieën per dag is meer dan nodig om hun lichaamsgewicht 8 weken te behouden (dit is trouwens geen gemakkelijke taak, zelfs niet voor een persoon met een sterke wil). De resultaten van het experiment toonden aan dat eiwit vooral bijdraagt aan een toename van de vetvrije massa en niet aan vet. Dit weerlegt de algemene misvatting dat in het geval van energie- en glucosetoevoer, alle overtollige aminozuren zullen worden omgezet in vetzuren en zullen accumuleren in de vorm van vet.
In werkelijkheid overtroffen degenen die op een eiwitrijk dieet zaten andere groepen in termen van totale gewichtstoename, maar kregen ze nog steeds geen extra vet, vergeleken met een groep van koolhydraatrijke diëten met een laag eiwit- en koolhydraatgehalte. Dit is het contrast tussen de realiteit en het feit dat de meeste mensen het voor de waarheid aannemen.
De vraag wat (zo niet de beruchte "30 g", hoeveel?) De maximale hoeveelheid eiwitten (aminozuren) die het lichaam effectief kan gebruiken voordat het ze omzet in vetzuren en "bespaart" in de vorm van vet blijft open. Rekening houdend met de resultaten van dit onderzoek, lijkt dit cijfer in ieder geval hoger te zijn dan de gewone mening. De bovenste indicator van de verteerbaarheid van eiwitten is in elk geval puur individueel en hangt van een groot aantal factoren af. Zoals genetica, levensstijl, de intensiteit van sporten en de totale uitgaven aan energie, enz.
Teveel eten voor 1000 kilocalorieën per dag gedurende 8 weken, op voorwaarde dat een eiwitrijk dieet wordt aangehouden, leidt niet tot een merkbare toename of extra toename van lichaamsvet. Dit is in de praktijk bewezen. Maar de biochemische processen die nodig zijn voor de omzetting van aminozuren in vetzuren zijn op geen enkele manier onderzocht en bestaan tot nu toe alleen in theorie.
Op basis van de gegevens van deze studie is het veilig om te zeggen dat de kans dat het overtollige eiwit zal bijdragen aan het vergroten van de vetlaag extreem klein is. Dit is van toepassing op voedsel in de normale modus en in de "verbeterde", hoge calorieën. Overtollig eiwit neemt toe, allereerst spierweefsel, en alleen theoretisch, als bepaalde omstandigheden samenvallen - vet.
http://kandeleria.ru/theory/tolko-fakty-otkladyvaetsya-li-izbytok-belka-v-ratsione-v-vide-zhira.htmlOvergewicht wordt toegeschreven aan koolhydraten, vetten of individuele producten, waaronder aardappelen, kwark of fruit. Horrorverhalen gaan over het internet: als we ontbeten met ontbijtgranen, maar niet naar het werk gaan en geen koolhydraten uitwerken, worden ze opgeslagen in vet. Of dat koolhydraten en vetten niet samen kunnen worden gegeten, omdat men voor energie gaat en de tweede, als overbodig, voor vet is. Hoe worden we echt dik?
We worden dik als we meer energie met voedsel krijgen dan we tijd te besteden hebben. En vanuit dit oogpunt maakt het niet uit wat voor soort voedsel we de calorie-inname hebben overschreden. Niettemin, verschillende macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) maken ons dikker met een teveel aan calorieën door verschillende mechanismen.
Alle voedsel komt de maag binnen en vervolgens in de dunne darm, waar het meeste wordt opgenomen. Wat niet wordt opgenomen in de darmen, verlaat het lichaam op een natuurlijke manier.
Maar de spijsverteringsefficiëntie in het menselijk lichaam is hoog. Vetten worden met 97% opgenomen (als u 100 gram puur vet eet, wordt 97 gram geabsorbeerd). Dierlijke eiwitten - met 90-95% en plantaardig - met 80%. De opname van koolhydraten is afhankelijk van het vezelgehalte. Maar weinig mensen eten het zo veel dat het op een of andere manier wordt beïnvloed.
Mensen leren op verschillende manieren eten, maar het verschil is niet meer dan 100 calorieën per dag. Natuurlijk, in het geval van ziekten van het maagdarmkanaal is alles compleet anders, maar we beschouwen het hier niet.
Wat gebeurt er nadat voedingsstoffen de bloedbaan zijn binnengekomen? Er zijn slechts twee scenario's: ofwel branden ze (worden gebruikt als energie) of gaan ze naar opslag. Over het algemeen is er een derde optie: voor sommige ziekten (diabetes, insulineresistentie) kunnen voedingsstoffen in het bloed blijven drijven, problemen met de bloedvaten veroorzaken of, uiteindelijk, met urine uit het lichaam worden uitgescheiden. Maar voor een gezond persoon kunnen deze dingen worden verwaarloosd.
Oxidatie - een stof verbranden om energie te produceren. Dit kan voorkomen in de lever, de skeletspier en op sommige andere plaatsen. Alle vier macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol) kunnen energie worden.
Koolhydraten kunnen worden opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. In zeldzame gevallen worden ze dik.
De belangrijkste plaats van opslag van vet in het lichaam is vetcellen (adipocyten). De meesten van hen - onder de huid. Een klein deel van de adipocyten (en bij zwaarlijvige mensen - groot) omringt de interne organen. Dit vet wordt visceraal genoemd. Er is weinig vet opgeslagen in de spieren, maar dit heeft geen invloed op het uiterlijk.
De opslag van eiwitten in het lichaam kan worden beschouwd als alle spieren van het lichaam. Aminozuren van eiwitten worden voor verschillende doeleinden gebruikt - de synthese en vernieuwing van cellen, enzymen, hormonen en andere dingen. En als ze niet met voedsel komen, breken lichaamseiwitten af.
Het bleek dat er een verband bestaat tussen de grootte van de "opslag" van een stof en het vermogen van het lichaam om het te gebruiken voor energie onmiddellijk na het eten.
Hoe groter de potentiële omvang van de "opslag" van de voedingsstof in het lichaam en hoe beter het vermogen van het lichaam om het op te slaan, des te minder wordt deze stof na het eten voor energie gebruikt.
En vice versa: hoe kleiner de voedingsreserves in het lichaam en hoe slechter het vermogen van het lichaam om het op te slaan, hoe gemakkelijker de stof na inname verbrandt.
De snelheid van vet per dag voor elke persoon is zeer bescheiden vergeleken met hoeveel vet hij in potentie kan opslaan.
Wanneer u vetten eet, gebruikt het lichaam ze niet onmiddellijk als energie, zelfs niet op een dieet. De enige uitzondering is wanneer een grote hoeveelheid vet tegelijkertijd wordt gegeten (ongeveer 80 gram), maar zelfs dan is het effect vrij mild. Elke dag wordt al het vet in de voeding in de vetcellen afgezet. Maar als u op dieet bent, gaat het vet uit de reserves het lichaam voorzien van de ontbrekende energie.
In tegenstelling tot vetten is de grootte van de opslag van koolhydraten niet veel anders dan hun dagelijkse inname. Een gewoon persoon kan 350-450 g glycogeen opslaan. Mannen - meer vrouwen - minder. Als we het voedsel met 2700 calorieën nemen en de standaard 60% koolhydraten aanbeveelt, is dit slechts 400 gram. Om deze reden is het lichaam goed in staat om koolhydraten te gebruiken voor energie.
Het blijkt dat de vetoxidatie rechtstreeks afhangt van de hoeveelheid koolhydraten. Als je meer koolhydraten eet, verbrand je meer koolhydraten en minder vet; eet minder koolhydraten en verbrand minder koolhydraten en meer vet.
Eiwitreserves in het lichaam - ongeveer 10-15 kg, wat behoorlijk veel is in vergelijking met de gemiddelde dagelijkse eiwitinname. Zelfs als een persoon 200-300 g per dag eet, is het nog steeds veel minder dan wat het lichaam kan opslaan.
De snelheid van eiwitoxidatie verandert als reactie op de inname. Wanneer we meer eiwitten eten, gebruikt het lichaam meer eiwitten als energie. Als we minder eiwitten eten, neemt de oxidatie af. Deze veranderingen komen niet onmiddellijk voor (zoals bij koolhydraten), maar duren 3-9 dagen.
De vierde macrovoedingsstof is alcohol. Maar voor hem is er geen opslag voorzien. Het lichaam ziet alcohol als een "metabole toxine" of "gif", dus de oxidatie van alcohol onmiddellijk na opname is een topprioriteit. Dit betekent vermindering van de oxidatie van andere voedingsstoffen die worden geconsumeerd met alcohol).
Elke dag wordt al het eetbare vet na het eten in de vetcellen afgezet - het blijft niet achter in het bloed en brandt niet onmiddellijk na het eten. Maar als u op dieet bent, gaat het vet van de reserves het lichaam voorzien van de ontbrekende energie.
Zo wordt elke dag vet opgeslagen en geconsumeerd. We worden dik, als het vet meer wordt opgeslagen dan verbruikt. We verliezen gewicht als het lichaam meer vet verbruikt dan wanneer het tijd heeft om uit te stellen. En dit wordt bepaald door het totale calorietekort gedurende de dag.
Koolhydraten worden zelden omgezet in vet en op die manier opgeslagen. Dit nogal energie-intensieve proces wordt de novo lipogenese (de novo lipogenese) genoemd. Om koolhydraten vet te laten worden, hebben ze chronische overeten nodig - ongeveer 700-900 gram pure koolhydraten per dag gedurende meerdere dagen. Dan zullen de glycogeenvoorraden worden gevuld, zullen de calorieën worden overschreden en zullen de koolhydraten geen andere keuze hebben dan te worden uitgesteld. Maar dit is geen normale situatie voor de meeste mensen.
Koolhydraten maken een persoon dus niet dikker en veranderen niet in vet. Maar als je meer koolhydraten eet, verbrand je meer koolhydraten en minder vet. Dus een teveel aan calorieën als gevolg van koolhydraten beïnvloedt obesitas indirect, waardoor ze geen vet verbranden.
Hetzelfde met eekhoorns. Eiwit wordt niet direct vet. Maar als er veel eiwit is, zal het lichaam het gebruiken voor energie, zodat de vetten naar winkels gaan en ze daar zullen blijven. Dus het teveel aan calorieën door eiwit maakt chelrwek ook dikker, gewoon niet direct, maar door een afname van de oxidatie van andere voedingsstoffen.
Neem een persoon die strikt op hun normale calorieën eet, dat wil zeggen dat ze niet aankomt en niet afvallen. Wat gebeurt er met de 500 calorieën uit vet, koolhydraten en eiwitten, die hij boven de norm zal eten? Dit is wat er gebeurt:
Met een teveel aan calorieën, maken alle drie de opties een persoon dikker, maar de mechanismen zijn anders. Vet wordt direct gedeponeerd en eiwitten en koolhydraten worden gebruikt als energie, waardoor het gebruik van vet als energie wordt geblokkeerd.
Er is een ander geval waarbij koolhydraten worden omgezet in vet door de novo lipogenese. Dit gebeurt wanneer de calorieën uit vet onder de 10% van de totale calorieën die gedurende de dag worden gevoed vallen. Als we bijvoorbeeld 2500 eten, eten we minder dan 250 calorieën uit vet (minder dan 27 gram vet).
Dus als je een teveel aan calorieën hebt, maar je beslist om geen vet te eten (dat het gemakkelijkst in vet wordt afgezet), wordt je toch dik: wanneer de hoeveelheid vet te klein is, begint het lichaam koolhydraten in vet te veranderen.
Als een persoon meer eet dan zijn norm, wordt hij dikker, ongeacht de manipulatie van macronutriënten.
http://fitlabs.ru/getfat/Geplaatst door admin / Datum: 13 februari 2016 2:11
Iedereen is zich er lang van bewust geweest dat overeten leidt tot gewichtstoename of zelfs kan leiden tot obesitas. Maar welke stoffen veroorzaken zo'n cluster van triglyceriden in het menselijk lichaam, ik ken er niet veel van. Over dit onderwerp zijn er veel argumenten, interpretaties en tegenstrijdigheden.
Sommige mensen benadrukken dat snelle koolhydraten de schuld zijn. Anderen geloven dat de wortel van het kwaad achter suiker ligt. Natuurlijk zijn zowel de eerste als de tweede veronderstelling even waar. Maar weinigen weten dat IT niet alle stoffen zijn die het uiterlijk van overgewicht kunnen veroorzaken.
Dit is natuurlijk niet zo belangrijk als de reden zelf bekend is - OCCUPATION. Dat wil zeggen, het is al mogelijk om zonder problemen te begrijpen - om niet te dik te worden, moet je minder eten. Maar laten we toch begrijpen, dat iedereen op de hoogte was! Veel mensen vermoeden zelfs niet dat je extra gewicht kunt krijgen van een redelijk nuttige en belangrijke voedingsstof. Dus laten we gaan!
Om erachter te komen welke componenten kunnen bijdragen aan de ophoping van vet, laten we eens kijken hoe het opgenomen voedsel vet wordt.
"Hoe zo," zegt u. Sterker nog, in alle bronnen wordt beweerd dat het eiwit alleen bijdraagt tot het verbranden van vetcellen en een set spiermassa. " JA, dit is waar. Er is echter een soort van norm, de limiet, die is overschreden, er is een teveel aan voedingsstoffen. Omdat het lichaam het nergens anders kan plaatsen, zoals we al weten, worden alle overgebleven biologisch actieve verbindingen afgezet in de vorm van vet.
Dit is zo'n eenvoudig concept, maar veel mensen geloven nog steeds dat het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten zal bijdragen aan de groei van spiermassa. Helaas of niet, dat is het niet.
Tijdens een set spiermassa heeft een persoon bijvoorbeeld 2 tot 3,5 gram eiwit nodig per kilogram van zijn eigen gewicht. Houd er rekening mee dat workouts zo vruchtbaar en effectief mogelijk moeten zijn, zodat het eiwit dat wordt geconsumeerd niet stil ligt, maar naar het herstel en de groei van spierweefsel gaat.
Natuurlijk is het tijdens de massale set onmogelijk om geen extra kilo vet te krijgen. Maar nogmaals, alles zou binnen het normale bereik moeten zijn, zodat het niet gebeurt dat je hebt gewerkt aan het opbouwen van spiermassa, maar het bleek dat je moet werken aan het verliezen van gewicht. Nogmaals, over gewichtsverlies, niet drogen.
Daarom is het voor je begint te groeien of af te vallen, het beste om een back-up te maken van de theoretische kennis en deze vervolgens in de praktijk toe te passen. Allereerst moet je al je eten herzien. Je moet begrijpen hoeveel calorieën je moet verbruiken gedurende de dag om een bepaald doel te bereiken. U moet ook weten hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten er per dag moeten worden geconsumeerd voor gewichtstoename of gewichtsverlies. Dit alles is nodig om het hele proces te beheersen en niet te overdrijven en tegelijkertijd het tekort aan voedingsstoffen te elimineren. Laten we zeggen - om uw gulden middenweg te vinden.
Het is vooral belangrijk om te focussen op voeding en het juiste dagelijkse dieet te maken voor die mensen die problemen hebben met overgewicht. We hebben het over endomorfen (lichaamstype, waarbij een persoon vatbaar is voor een set overtollige vetlaag).
Om erachter te komen wat uw lichaamstype is, kunt u een speciale test nemen op onze website - ontdek uw lichaamstype.
De meest juiste beslissing zou zijn om een professionele voedingsdeskundige te raadplegen. Als u niet in de gelegenheid bent, kunt u altijd naar onze website gaan en nuttige en interessante artikelen lezen over voeding, training, enzovoort.
Hier is een illustratie van een van de redenen voor de "slechte" gewichtenset. Je kunt niet te veel eten. Het maakt niet uit wat je eet: zoet, gebakken, pap, vlees. Overtollige voedingsstoffen worden omgezet in vet.
Obesitas kan leiden tot astma, evenals vette hypatose. Wees voorzichtig en eet goed.
Als u geen actie onderneemt om ervoor te zorgen dat alle voedingsstoffen volledig door het lichaam worden opgenomen, wordt de rest vet. Alles is vrij eenvoudig en duidelijk. Als je wilt afvallen, zoals eerder vermeld, eet je correct en efficiënt, consumeer je een bepaalde hoeveelheid calorieën per dag en zul je slagen.
http://www.buildbody.org.ua/pitanie/zhir-pri-pereedanii-i-kak-etogo-izbezhatDe belangrijkste vijand van de stadsbewoner in de reeks overtollig vet is koolhydraten.
Als je voedsel in winkels koopt en geen voedsel voor jezelf krijgt, bijvoorbeeld door te jagen en te vissen, dan zijn het koolhydraten die je figuur bederven. En aangezien dit je grootste vijand is, moet je hem goed in de gaten houden. Ja, vetten kunnen ook schadelijk zijn voor de figuur, maar de belangrijkste rol speelt hier bij koolhydraten.
De belangrijkste rol van koolhydraten is om het lichaam van energie te voorzien.
Je kunt vaak een slang variant van het woord "koolhydraten" vinden, die klinkt als "sintels". Bijvoorbeeld: "Eet minder kolen", of "Zonder kolen hou ik van gekookt."
Het woord "sintels" is heel figuratief. Hier verschijnt onmiddellijk de oven, die wordt verwarmd met kolen. Dus koolhydraten zijn energie. Er zijn andere functies, maar we laten ze over aan de studie van biologen en chemici. Voor onze doeleinden is het voldoende om te weten dat dit de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam is.
Het lichaam is erg handig en gemakkelijk om energie uit koolhydraten te winnen. Dit proces wordt "glycolyse" genoemd (het proces van glucose-oxidatie).
Koolhydraten zijn suikers of suikers. Sugar? Misschien heeft iemand nu stukken suikersuiker of suiker gepresenteerd. Suiker, die in thee wordt gezet, is echt een koolhydraat, namelijk sucrose, dat uit 2 monosachariden bestaat: glucose en fructose.
Wanneer een bloedtest over suiker gaat, verwijst het naar de monosaccharide glucose, en niet de disaccharide sucrose (degene die in thee wordt gezet).
Kort gezegd, koolhydraten zijn suikers.
Er zijn complexe en eenvoudige koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten zijn die welke bestaan uit één of twee sacchariden, d.w.z. in de hydrolyse van één molecuul vormen beide geen eenvoudiger koolhydraten, of het molecuul breekt af in 2 moleculen monosacchariden. Suiker voor thee, gewoon, is een eenvoudig koolhydraat van 2 monosacchariden.
sucrosemolecuul (reguliere suiker)
Complexe koolhydraten zijn die die uit drie of meer monosacchariden bestaan. Een complex koolhydraatmolecuul kan uit duizenden monosaccharidemoleculen bestaan.
Je kunt ook het concept van snelle en langzame koolhydraten ontmoeten. Snelle koolhydraten zijn die snel worden opgenomen en traag, integendeel, langzaam. In feite is het niet zo eenvoudig. Lees mijn artikel over dit onderwerp om het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel beter te begrijpen.
Vanuit een praktisch oogpunt zijn we meer geïnteresseerd in snelle en langzame koolhydraten, en meer precies in producten met een hoge en lage glycemische index (GI).
Kennis en gebruik van GI kan nuttig zijn bij het verliezen van gewicht en het behouden van gewicht, maar ook bij het bestrijden van diabetes.
De glycemische index zal helpen om uw dieet zo te maken dat de verzadiging van de maaltijd langer aanvoelt. Dat heb je vast wel gemerkt, soms ben je vol en na een paar uur heb je weer zin om te eten. Maar soms gebeurt het dat honger niet verdacht lang lijkt. De glycemische index speelt in dergelijke gevallen een belangrijke rol, dus moet er rekening mee worden gehouden om het proces van afvallen te vergemakkelijken, minder vaak te breken, niet zo veel spanning op uw zenuwstelsel te leggen.
Alles wat ik weet over de GI heb ik geschetst in het artikel, een link hierboven.
Er zijn verteerbare en onverteerbare koolhydraten.
Verteerbare koolhydraten zijn die koolhydraten die het lichaam kan gebruiken als energie, bouwmateriaal, enz. In feite worden koolhydraten in het dagelijks leven meestal gezien als verteerbare koolhydraten.
Onverteerbare koolhydraten (vezels of voedingsvezels) zijn die koolhydraten die niet worden verteerd door menselijke spijsverteringsenzymen en die niet kunnen worden gebruikt om energie te extraheren. Dergelijke koolhydraten kunnen niet in vet worden gedeponeerd. Het is opmerkelijk dat herkauwers bijvoorbeeld dergelijke koolhydraten kunnen assimileren vanwege de speciale bacteriën die in hun spijsverteringskanaal leven.
Eerder werden deze koolhydraten "ballaststoffen" genoemd. Bovendien worden de onverteerbare koolhydraten niet verteerd door menselijke enzymen, ze worden verwerkt door de microflora van de dikke darm. Het kan gezegd worden dat vezels het voedsel is van gunstige bacteriën in de darmmicroflora. En de darmmicroflora is onze immuniteit.
Vezel verlaagt cholesterol. Maar deze eigenschap is typisch voor bijvoorbeeld pectines en niet typerend voor cellulose. Hoewel beide vezels zijn.
Cellulose verwijdert kankerverwekkende stoffen, toxines en slakken uit het lichaam. Eet bijvoorbeeld gebakken vlees, het is hoogst wenselijk om dit met groenten te doen, en niet met producten gemaakt van witte bloem of witte rijst.
Goede voeding moet noodzakelijkerwijs vezels bevatten. Dit zal helpen het lichaam te reinigen en de immuniteit te behouden.
Het is de moeite waard om zo'n koolhydraat als lactose te benadrukken. Lactose wordt gevonden in melk en zuivelproducten. Lactose wordt soms melksuiker genoemd. Het is opmerkelijk omdat nogal wat mensen het niet kunnen uitstaan. Dit betekent dat ze na het drinken van melk bijvoorbeeld diarree (diarree) kunnen krijgen. Er zijn andere symptomen, zoals een opgeblazen gevoel en gas, buikpijn en zelfs braken.
Lactose-intolerantie wordt veroorzaakt door het feit dat het humane digestieve enzym lactase niet wordt geproduceerd of in onvoldoende hoeveelheden wordt geproduceerd. Zonder lactase wordt lactose niet gespleten in zijn delen - monosacchariden glucose en galactose. Zonder lactase-koolhydraat wordt lactose onverteerbaar (zoals vezels). In dit geval kan een persoon geen lactose assimileren, maar de intestinale microflora begint actief met dit koolhydraat om te gaan, wat leidt tot negatieve manifestaties.
Het is vermeldenswaard dat sommige mensen die geen lactose verdragen, tegelijkertijd gefermenteerde zuivelproducten kunnen verdragen. Dit komt door het feit dat melksuiker in zuivelproducten door bacteriën wordt verwerkt tot melkzuur.
Koolhydraten in dieren, inclusief mensen, worden opgeslagen als glycogeen. Glycogeen kan voor energie worden gebruikt. Energie kan ook worden verkregen uit vetten of eiwitten, maar veel energie kan in korte tijd alleen uit koolhydraten worden gewonnen. Dit betekent dat het lichaam glycogeen nodig heeft voor anaeroob werk. Voor aëroob werk kan geschikt en vet zijn.
Anaërobe oefening is een werk dat veel kracht vereist, zoals sprinten of een zware barbell optillen. Aërobe oefening is werk dat niet veel kracht vereist, bijvoorbeeld wandelen of joggen, waardoor het lichter wordt. Het is duidelijk dat voor een persoon met een slechte fysieke conditie zelfs een eenvoudige vlucht anaerobe lading kan zijn, en een zware halter voor één persoon kan helemaal niet zwaar zijn voor een andere. In het algemeen zijn de aërobe en anaerobe routes voor het verkrijgen van energie paden die samenhangen met het feit of zuurstof nodig is in een cyclus of niet, maar we hoeven niet dieper in te gaan op biochemie. Het kan worden gezegd dat als je wat werk kunt doen gedurende een lange tijd (enkele minuten), deze belasting aëroob is en als je dat niet kunt, is de belasting anaerobisch. Tegelijkertijd kan de energievoorziening in verschillende verhoudingen worden gemengd.
Koolhydraatglycogeen wordt opgeslagen in de spieren en lever. Sterker nog, niet alleen daar, maar op andere plaatsen is het erg klein.
Bij het verliezen van gewicht is het zeer effectief om zo'n kenmerk van het organisme te gebruiken als glycogeenopslag, maar we zullen dit in dit artikel niet bespreken.
Koolhydraten - dit is de voedingsstof die je moet "spelen" voor een goed (gezond) gewichtsverlies. Eiwitten en vetten mogen niet veel worden verlaagd, maar koolhydraten kunnen worden "geknipt" zonder speciale zorgen. Klopt, en hier is het niet de moeite waard om je hoofd te verliezen.
Als u van plan bent om nauwkeurige berekeningen van BJU (eiwitten, vetten, koolhydraten) te maken, dan is [de tekst verborgen en alleen zichtbaar voor geregistreerde. ].
Hoewel het voor mij persoonlijk, constant afwegen van producten, berekeningen van BJU en nog meer calorieën, te saai lijken en te veel tijd en moeite kost. Bovendien zijn al deze berekeningen niet nodig om af te vallen.
Als koolhydraten onze energie zijn, onze brandstof, dan zijn eiwitten een bouwmateriaal. De mens is een levensvorm van eiwitten. We zijn gemaakt van eiwitten.
Daarnaast hebben eiwitten een aantal functies: van transport en bescherming tot regulatie en signalering, en nog veel meer.
Als u stopt met het eten van eiwitten uit voedsel, zal het lichaam beginnen af te breken.
Eiwitten zijn hoogmoleculaire organische stoffen bestaande uit aminozuren die in een keten zijn verbonden.
Over het algemeen gesproken over de behoefte aan eiwitinname, hebben we het over de noodzaak om slechts 20 aminozuren te consumeren. Dit betekent dat de hele variëteit aan voedselproteïne wordt gevormd uit verschillende combinaties van twintig aminozuren:
8 van deze 20 aminozuren zijn essentieel:
Voor kinderen, ook onvervangbaar:
Essentiële aminozuren zijn die aminozuren die niet in het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd en van buitenaf met voedsel moeten komen.
Vervangbare stoffen zijn die welke door het lichaam van andere aminozuren kunnen worden gesynthetiseerd. Met andere woorden, als u niet uit voedsel komt, bijvoorbeeld glutamine, dan zal dit aminozuur worden verzameld uit andere aminozuren. Toegegeven, voor deze samenstelling zijn nog andere aminozuren nodig.
Een persoon heeft alle 20 aminozuren nodig om weefsels te vormen.
Als een persoon bijvoorbeeld zijn spieren wil vergroten en hard wil werken, maar hij heeft een tekort aan eiwitten of sommige essentiële aminozuren in zijn voedsel, dan zullen de spieren alleen maar afnemen. Dit komt door het feit dat er geen materiaal voor de constructie is.
Eiwitten kunnen compleet en defect zijn.
Een defect eiwit is een eiwit dat een tekort heeft aan sommige essentiële aminozuren. Ik zal ze herhalen:
Inzicht in het feit dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn, is vooral belangrijk voor vegetariërs. Het feit is dat plantaardig eiwit defect is. En als u het niet weet, als u uw voedsel niet plant, rekening houdend met de aminozuursamenstelling van plantaardige eiwitten, kunt u uw gezondheid schaden.
Over mensen die dierlijke eiwitten eten, maak je geen zorgen. Dierlijke eiwitten zijn voltooid. Dierlijk eiwit is vlees, vis, eieren, kwark, kaas, melk, etc. Om preciezer te zijn in de formuleringen, bevatten de vermelde producten eiwitten, die behoren tot dierlijke eiwitten. Naast eiwitten zijn er ook vetten. Zuivelproducten bevatten ook koolhydraten, lactose genoemd. Een laag koolhydraatgehalte kan worden gevonden in vlees, eieren en andere niet-koolhydraatrijke voedingsmiddelen, maar het is zo klein dat ze kunnen worden verwaarloosd (minder dan 1%).
Het is een feit dat het eiwit niet dik kan worden. Je kunt elke hoeveelheid eiwit eten, maar het wordt niet overgezet naar vet. Dit is waar eiwitvoedingen op gebaseerd zijn. Zeker, een extreem lage hoeveelheid koolhydraten en vetten is erg moeilijk te verdragen, zelfs als er veel eiwit is.
Met een tekort aan koolhydraten begint het lichaam eiwitten en vet te verwerken in glucose (voor energie). Dit proces wordt gluconeogenese genoemd. De verwerking van eiwitten tot energie is tijdrovend voor het lichaam. Daarom is het voor een organisme irrationeel en moeilijk om koolhydraten uit eiwitten te maken in hoeveelheden die het vereiste minimum overschrijden. Overmatige eiwitinname gaat niet naar vet, maar wordt eenvoudigweg geëlimineerd. Het grootste deel van het overtollige eiwit zal worden uitgescheiden in de urine. Maar veel eiwitten zijn een verhoogde belasting van het lichaam en ten eerste van de nieren.
Het gebrek aan eiwit kan een van de factoren zijn die bijdragen aan het verschijnen van cellulitis (lipodystrofie). Als u zich zorgen maakt over het probleem van cellulitis, moet u er samen met andere factoren op letten hoeveel eiwitten u verbruikt.
Ook kan een tekort aan eiwitten leiden tot problemen met de huid, nagels, haar, enz.
De bovenstaande problemen zijn meer kenmerkend voor de vrouwelijke helft, grotendeels als gevolg van hun dieet. En deze vrouwen beginnen voortdurend verschillende crèmes en zalven in hun haar, huid en andere plaatsen te wrijven, ze beginnen allerlei wraps en maskers te maken in de hoop de problemen die zijn ontstaan te verslaan. In feite werden verschillende eiwitmengsels toegepast op probleemgebieden, en in feite was het nodig om proteïne niet te verspreiden, maar om het in voedsel te consumeren. Probeer de eiwitinname te verhogen en kijk naar het resultaat - het kan je erg verbazen.
Ook, wanneer er een gebrek aan eiwit is, beginnen problemen met immuniteit, met de opname van vitamines en mineralen, met slechte cholesterol, met hormonen, en deze lijst kan nog lang worden voortgezet. Het is moeilijk om een proces te vinden, overal waar een eiwit in een of andere vorm is betrokken.
Het is mogelijk dat je simpelweg door het verhogen van de eiwitinname (zonder iets anders te veranderen) een probleem weghaalt dat je jarenlang niet kunt verslaan. Dit gebeurt natuurlijk niet over 1 maand.
En als u uw dieet op een complexe manier behandelt, zal het resultaat u gewoon verbazen.
De brief van het ministerie van Volksgezondheid en Sociale Ontwikkeling van de Russische Federatie van 11 juli 2005 nr. 3237-BC in tabel 2 geeft aan dat er behoefte is aan eiwitten voor bepaalde ziekten, waarbij de behoefte aan eiwit is aangegeven, inclusief en voor een gezond persoon. Er is een bereik van 0,6 tot 0,8 gram eiwit per 1 kilogram menselijk gewicht. Dit betekent dat een persoon met een gewicht van bijvoorbeeld 80 kg 48 tot 64 gram eiwit per dag zou moeten consumeren.
Voor de nieuwsgierigen citeer ik de hele tafel:
Zoals te zien is aan de tabel, moet voor eventuele gezondheidsproblemen (behalve nierproblemen) de hoeveelheid eiwit worden verhoogd.
Er moet nog steeds worden verduidelijkt dat als u uw koers per keer gebruikt, het eiwit waarschijnlijk niet wordt verteerd. Dit betekent dat het nodig is om de norm in verschillende stappen te verzamelen. Er is een populaire mening dat niet meer dan 30 gram eiwit in een enkele dosis kan worden opgenomen. In feite is dit zeker niet het geval. Mensen zijn anders en hun verteerbaarheid is anders. Misschien zal een professionele bodybuilder met een gewicht van 130 kg, en misschien een breekbaar meisje van 45 kg, en hun hoeveelheid verteerbaar eiwit in een enkele dosis erg verschillen.
Ook op de verteerbaarheid is de behoefte, d.w.z. als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, zal het volgende deel niet verteren alsof je een tekort aan eiwitten hebt.
De begrijpelijkheid wordt ook beïnvloed door welk eiwit je hebt gegeten. Plantaardige eiwitten worden in de regel slechter geabsorbeerd dan dieren.
Het dagtarief is dus wenselijk om te consumeren in verschillende bezoeken, en niet op hetzelfde moment.
Als we het hebben over de norm in eiwitten, zou het juister zijn om te spreken over normen in aminozuren, maar dit zou een te gecompliceerd systeem zijn. Maar u moet dit in gedachten houden, vooral voor vegetariërs.
Nu terug naar de norm zelf. In feite is de snelheid van 0,6 - 0,8 gram per kilogram niet voldoende. Dit is het minimum. Minimaal is niet slecht, maar bijna slecht. Men moet niet vergeten dat gegeten 0,6 - 0,8 gram per 1 kilogram nog steeds niet volledig wordt geabsorbeerd of zelfs volledig wordt geabsorbeerd, maar tegelijkertijd een tekort aan sommige aminozuren heeft vanwege de eigenaardigheden van verschillende eiwitten. Een van de beste plantaardige eiwitten, soja-eiwit, bevat desondanks niet genoeg van een dergelijk essentieel aminozuur als methionine. En als je tarweproteïne neemt, is de aminozuursamenstelling zo slecht dat het moeilijk is om het zelfs met iets te vergelijken.
En het belangrijkste is normaal. Zoals te zien is in de tabel met letters nr. 3237-Sun Ministerie van Gezondheid en Sociale Ontwikkeling, is de conditie van het lichaam van invloed op de snelheid. Dus, als je aan sport doet, verandert de toestand van je lichaam ook, je tarief neemt toe.
Door de inname van koolhydraten te verminderen, neemt de benodigde eiwitinname weer toe.
Dit alles moet worden overwogen. Als u besluit om af te vallen, koolhydraten te slikken, sporten te beoefenen en geen problemen met uw nieren hebt, moet uw eiwitnorm ten minste [de tekst is alleen zichtbaar en verborgen voor geregistreerde mensen. ]
Bij het berekenen van uw norm moet u rekening houden met uw normale, gezonde gewicht. Voor een vrouw - het is ongeveer 20% vet, voor een man - ongeveer 15%. Dit is erg grofweg. Hier doen zowel het lichaamstype (ectomorph, mesomorph, endomorph) en erfelijkheid, enz. Er toe. Ik denk dat je zelf begrijpt hoeveel gewicht en hoeveel vet je idealiter zou moeten hebben. Stel dat u op 18 jaar 60 kg woog en nu op 45 weegt u 120 kg. Met 18 had je naar jouw mening het ideale gewicht en vorm, en nu heb je te veel gewonnen. In dit geval is [tekst verborgen].
Als bijvoorbeeld uw gezonde gewicht [tekst is verborgen] moet worden verbruikt:
Dit, indien minimaal geconsumeerd. Het is mogelijk meer, maar te hoge doses eiwit zijn ook niet nodig en kunnen in sommige gevallen zelfs de gezondheid schaden. Dit is het meest relevant voor mensen met nierproblemen. Voor sommige nieraandoeningen en 1 g eiwit per 1 kg is dit echter al veel, maar dit is al een zeer gespecialiseerde vraag, opgelost met een arts die gespecialiseerd is in een bepaalde ziekte.
Sommige bodybuilders kunnen in bepaalde periodes tot 5 gram eiwit per kilogram van hun gewicht consumeren. Dit is duidelijk een buste. Probeer niet verder te gaan dan [text hidden] g per 1 kg van uw gewicht (normaal).
Het is beter om eiwitten uit verschillende bronnen te consumeren en niet om bijvoorbeeld één rund te eten.
Eiwitten zijn een dure voedingsstof. Veel eiwitten eten is veel duurder dan veel koolhydraten.
Aangenomen wordt dat de medische snelheid van eiwit grotendeels te danken is aan de economische component, d.w.z. Het verhogen van dit tarief zal de consumentenkorf in de prijs sterk doen toenemen, en veel van de uitgaven van de staat zijn eraan gebonden.
Veel artsen zeggen dat 0,8 g per 1 kg een duidelijk tekort is, zelfs voor een niet-praktiserende persoon die een "normale" levensstijl leidt.
Als u niet traint, niet afslaat, het verbruik van koolhydraten verlaagt, niet ziek wordt, moet u ongeveer [tekstverborgen] g volwaardig eiwit per 1 kg eigen gewicht gebruiken.
En de laatste keer, als u besluit om gewicht te verliezen, sport wilt beoefenen en uw gezondheid wilt verbeteren, moet uw eiwitratio afkomstig zijn van [text hidden] hoogwaardig eiwit per kilo van zijn eigen gewicht (normaal - zonder rekening te houden met overtollig vet).
Verhoging van de eiwitinname, is het noodzakelijk om gelijktijdig het verbruik van water, evenals vezels te verhogen. Je fysieke activiteit zou ook moeten toenemen. Met deze aanpak zal uw gezondheid verbeteren en zal het overtollige gewicht verdwijnen.
Sterker nog, ik heb sterk alles gemiddeld genomen, hoe alles gemiddeld is, verwijzend naar een breed scala van mensen, aangezien geen specifieke persoon en zijn doelen bekend zijn. Eiwitinname kan afhankelijk zijn van uw geslacht, lichaamsbouw, vetpercentage, activiteit, gezondheidstoestand, levensstijl, leeftijd, doel (spieropbouw, afvallen enz.), Financiële status, uiteindelijk (eiwitrijk voedsel is duurder dan koolhydraten). Als u meer specifiek over voeding wilt beslissen, kan ik u persoonlijk adviseren.
Soms kan intolerantie voor een dergelijk eiwit zoals gluten (gluten) voorkomen. Dit wordt coeliakie (coeliakie enteropathie) genoemd. In dit geval reageert de persoon op de consumptie van dergelijke granen als tarwe, rogge, gerst en haver. Voor de hand liggende tekenen zijn zeldzaam, maar verborgen en subklinische vormen komen voor bij een frequentie van maximaal 1% van de populatie.
Intolerantie voor koemelkeiwit kan ook voorkomen, wat vooral belangrijk is voor jonge kinderen. Het is intolerantie voor melkeiwitten, en niet voor melksuiker, dat wil zeggen, hoewel er een combinatie is van intolerantie voor beide.
Fenylketonurie is een zeldzame erfelijke ziekte die gepaard gaat met een verstoord metabolisme van aminozuren, voornamelijk fenylalanine. Bij deze ziekte zijn ten minste tot de geslachtsrijpheid van een persoon, dierlijke eiwitten en sommige plantaardige eiwitten uitgesloten. Als je deze regels leest, heb je geen fenylketonurie of weet je zeker dat je deze ziekte hebt.
Deze lijst met eiwitintoleranties is niet volledig, maar houdt rekening met de belangrijkste gevallen.
Veel mensen geloven dat vet de hoofdoorzaak is van gewichtstoename. Zulke mensen proberen alles te eten wat vetvrij is, nou ja, op zijn minst weinig vet. Het lijkt erop dat ze vooral bang zijn voor vet in de Verenigde Staten - er is nauwelijks een ander land waar je zoveel vetarme en vetarme voedingsmiddelen kunt vinden. Toch is het moeilijk om slanke Amerikanen te noemen.
Uit het gedeelte over koolhydraten heb je al geleerd dat de belangrijkste vijand koolhydraten is. In tegenstelling tot eiwitten kunnen vetten, zoals koolhydraten, onderhuids vet worden. Daarom moet bij het verliezen van gewicht de hoeveelheid vet die wordt geconsumeerd onder controle worden gehouden. Maar onder controle houden betekent niet dat u dit minimaliseert of weigert. Vet dat ons lichaam nodig heeft.
En hoeveel gram vet heb je per dag nodig en wat voor soort vet?
Hoogstwaarschijnlijk heeft u gehoord dat er enkele meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn. Je weet misschien zelfs dat ze nuttig zijn. Je hebt waarschijnlijk ook gehoord van verzadigde vetten en ze als schadelijk beschouwd. En eigenlijk zijn alle vetten nuttig. "Alles is gif en alles is medicijn - alles hangt af van de dosis", zoals Paracelsus zei, of Hippocrates.
Net als eiwitten zijn vetten de bouwstoffen van ons lichaam. Een menselijk celmembraan heeft bijvoorbeeld vet als belangrijkste structurele component. Veel hormonen zijn gebaseerd op vet. Hersencellen hebben een myeline-omhulsel, op ¾ bestaande uit vet (de rest - eiwit). Over het algemeen bestaat ons lichaam grotendeels uit vet, zelfs als je geen rekening houdt met onderhuids vet.
Vet heeft het hoogste caloriegehalte. 1 gram vet bevat ongeveer 9 kilocalorieën, terwijl eiwitten en koolhydraten ongeveer 4 kilocalorieën bevatten. Dit betekent dat vet als voorbereiding op de hongerige tijden het meest geschikte product is, omdat het mogelijk is om langer dan 1 kilogram van elk ander product te leven op 1 kilogram vet.
Het is het hoge calorische gehalte van vet (olie) dat dikwijls dikke mensen afschrikt. Al het andere, zonnebloemolie, reuzel, etc. hebben een hoge concentratie vet per 100 gram product. Andere producten hebben in de regel veel water in hun samenstelling. Bijvoorbeeld fruit en groenten, maar niet alleen. Hoewel brood niet kan worden geperst om vloeibaar te worden, bevat het nog steeds geen water. Zelfs volledig droog uitziende voedingsmiddelen zoals granen, meel, enz. bevatten ongeveer 10% water. Daarom is de calorische inhoud van vet (olie) erg hoog.
Ons lichaam zelf kan vet aanmaken, zelfs als er geen vet van buiten komt. Het lichaam maakt het van koolhydraten. Maar vet is anders. Er zijn zogenaamde essentiële vetzuren (essentieel) die het lichaam niet zelf kan synthetiseren, en hun inname moet van buitenaf komen. Hoewel sommige vetzuren door het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd, is hun synthese beperkt. Bovendien zijn voor hun synthese essentiële vetzuren nodig, d.w.z. van het essentiële lichaam zelf maakt andere zuren.
Daarom moeten essentiële vetzuren minimaal met voedsel worden geleverd.
Dus, wat zijn de vetten. En het verschil tussen vet en olie.
Laten we beginnen met de tweede vraag. Vet is in de regel een vaste stof en olie is een vloeistof. Maar er zijn uitzonderingen, bijvoorbeeld visolie - vloeibaar en palmolie, cacaoboter, kokosolie - vast. Als we de bron, het vetdier en de olie-groente beschouwen.
Vetten kunnen verzadigd en onverzadigd zijn. Onverzadigd op zijn beurt kan enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd zijn.
Er kan ook een cis-configuratie en een trans-configuratie van een vetzuurmolecuul zijn.
Om preciezer te zijn, is het noodzakelijk om te zeggen "verzadigde vetzuren", en niet alleen "verzadigde vetten", maar hier hebben we niet zo'n exactheid van termen nodig. Wij zijn geen chemici op de afdeling.
Verzadigde vetten zijn solide in consistentie. Onverzadigd - vloeistof.
In het echte leven bestaan voedingsmiddelen meestal uit een mengsel van verschillende vetzuren. Reuzel (varkensvet) is bijvoorbeeld niet vloeibaar. Zo dik is verzadigd?
En ja en nee. In het vet van onverzadigde vetzuren is iets meer dan verzadigd. Meer onverzadigd, maar vet is niet vloeibaar, dier. Van onverzadigde vetzuren overheerst enkelvoudig onverzadigd vet. Tegelijkertijd zullen velen onbewust het vet aan verzadigde vetten toeschrijven - tenslotte geen vloeibaar vet en zelfs dierlijk vet.
Maar zonnebloemolie - vloeistof. Dus dit is onverzadigd vet?
Grotendeels - ja, maar in de zonnebloemolie zitten ook verzadigde vetzuren.
Als we zonnebloemolie op de samenstelling van vetzuren beschouwen, dan zullen er een aantal verzadigde en onverzadigde zuren zijn. De laatste zuren daar zullen zowel enkelvoudig onverzadigd als meervoudig onverzadigd zijn. Tegelijkertijd zullen zowel mono- als meervoudig onverzadigde vetten worden weergegeven als verschillende vetzuren.
Nu weet u dat vetten en oliën in de vorm van een product uit verschillende vetzuren bestaan en niet volledig homogeen zijn. En vet, waar onverzadigde vetzuren (vet) de overhand hebben, kan echter niet-vloeibaar zijn. En in plantaardige olie zijn er ook verzadigde zuren.
In het algemeen is een onverzadigd (onverzadigd) vetzuur door chemische structuur een vetzuur met één of meer dubbele bindingen tussen koolstofatomen. Als deze dubbele binding één is, dan is het vetzuur enkelvoudig onverzadigd, indien meer, dan polyonverzadigd. Als er geen dubbele bindingen zijn, is het vetzuur verzadigd (marginaal).
verzadigd vetzuur
onverzadigd vetzuur
Of de meest schadelijke die in vetten kan zijn, is transvetten of, zoals ze worden genoemd, transvetzuurisomeren.
Transvet is een onverzadigd vet met een bepaalde ruimtelijke configuratie van vetzuurmoleculen. Er is zowel kunstmatig als natuurlijk transvet.
Speciale aandacht moet worden besteed aan het kunstmatige transvet, omdat hij het is die gevaarlijk is. Kunstmatig trans-vet wordt verkregen uit plantaardige olie door hydrogenering (hydrogenering). Plantaardige olie wordt onderworpen aan hydrogenering om deze niet-vloeibaar te maken, d.w.z. margarine. Onverzadigd vet kunstmatig verzadigd. Niet alle vetzuren zijn verzadigd, zodat het kunstmatige vet niet te vast wordt. Een dergelijke verzadiging wordt gedaan om de productiekosten te verlagen. Natuurlijke boter is duur en de goedkoopste groente - goedkoop. Als u deze goedkope plantaardige olie aan hydrogenering of hydrogenering onderwerpt, krijgt deze de eigenschappen van boter die nodig zijn voor de productie.
En alles zou niets zijn als, als bijwerking, sommige moleculen van vetzuren niet waren verwrongen. En als de normale configuratie van het molecuul "cis" is, dan worden na hydrogenering sommige van de moleculen "trance". De formule van het molecuul in de cis- en trans-configuratie is niet anders, omdat er hetzelfde aantal koolstof- en waterstofatomen zijn, hetzelfde aantal bindingen, maar ruimtelijk zijn ze enigszins verschillend. Ze zijn als twee identieke mensen, maar men heeft benen in plaats van armen, en in plaats van benen benen. Twee handen, twee benen, één hoofd - alles lijkt er te zijn, maar alleen handen groeien, wat 'uit de reet' wordt genoemd. Dus hier, zoals normaal vet, maar in feite - transvet.
cis-configuratie van vetzuur
transvetzuurconfiguratie
Zoals later bleek, gedragen ze zich bij het nuttigen van transvetten niet als analoge cis-vetten. Bovendien interfereren ze met de juiste vetten. Arachidonzuur wordt bijvoorbeeld niet gevormd uit trans-trans-linolzuur. Een grote hoeveelheid transvet voorkomt de vorming van arachidonzuur uit cis-cis-linolzuur.
Zoals ik al zei, is er een "natuurlijke" transfat. Deze trans-vet werd niet gemaakt door de mens. Natuurlijk transvet zit bijvoorbeeld in melk en koeienvlees. Het wordt gevormd door bacteriën die in de pens leven (het maaggedeelte van herkauwers).
Studies hebben aangetoond dat transvet nuttig kan zijn. Zo is bijvoorbeeld rumenzuurvet nuttig. Het is precies rumenzuur dat overvloedig aanwezig is in koemelk (het op een na grootste vetzuur van alle trans-isomeren van melk).
Ondanks het feit dat transvet in melk vrij veel is voor een natuurlijk product, is het niet genoeg in vergelijking met kunstmatige producten, zoals spreads, banketbakkervetten en margarines. In melk, ongeveer 4% - 5% transvet van totaal vet. Zelfs in dikke vier procent melk zal er tot 0,2% transvet zijn in verhouding tot het product (melk). Als de melk minder vet bevat, als het percentage transvet klein is, zal het transvet niet zelfs een tiende procent bedragen. En sommige margarines en gebaksvetten kunnen tientallen procenten transvet bevatten. Het blijkt dat het verschil tussen margarine en melk in transvet honderden keren kan zijn!
Natuurlijk is het onwaarschijnlijk dat u margarine of suikergoedvet eet in zijn pure vorm, maar kijk eens naar het vetgehalte in industriële bakwaren en zoetwaren. Wafels kunnen bijvoorbeeld tot 40% vet bevatten. En dit is precies het vet waar veel transvet in zit. Het is mogelijk dat meer dan 10% van het gewicht in sommige wafels transvet is. Cakes en zoetigheden kunnen ook enkele tientallen procenten vet bevatten. En ook hier is dat schadelijke vet met een hoog percentage transvet. Aten een fluitje van een cent van 200 g en daarmee geabsorbeerd, misschien meer dan 10 g transvet. En om zoveel transvet te krijgen met melk, zou je een emmer melk moeten drinken. Bovendien is de samenstelling van melk op trans-isomeren anders.
De praktische conclusie - probeer [de tekst is alleen verborgen en zichtbaar voor geregistreerde. ].
Plantaardige oliën kunnen erucazuur bevatten. Dit is een zuur van de Omega-9-familie.
In dierproeven werd het negatieve effect ervan onthuld. In dit opzicht zijn er in veel landen, en naar alle waarschijnlijkheid, in alle beschaafde landen zonder uitzondering, beperkingen of verboden aan het gehalte van dit vetzuur in oliën. Ook in Rusland zijn er beperkingen. Om deze reden is het onwaarschijnlijk dat we olie van ons zullen kopen, waar er veel erucazuur is.
De leiders in de inhoud van dit zuur zijn raapzaad en mosterdolie. Wikipedia beweert dat de helft in mosterdolie erucazuur is en in raapzaad kan dit oplopen tot 65%. Als we ons wenden tot een meer gezaghebbende bron, namelijk naar het naslagwerk van Skurikhin, dan is het aandeel van dit vetzuur voor geraffineerde hooggeperste koolzaadolie 33%, en voor koolzaad en geraffineerde olie met een laag eruclevengehalte - 1%. De mosterd ongeraffineerde olie volgens Surikhin bevat 30% erucazuur. Er zijn geen gegevens over laag-erukovo-mosterdolie in de directory. Zoals ik al heb aangegeven, zijn er in Rusland en in veel andere landen beperkingen op olie in dit deel. Daarom kopen, bijvoorbeeld, mosterdolie, zal het minder dan 5% van dit zuur zijn.
Met dit alles, wilt u misschien niet eens dat de olie deze 5% of zelfs 2% van dit zuur heeft.
Dan moet u raapzaadolie en koolzaadolie, mosterd en camelina-olie uit de voeding verwijderen.
Wat denk ik over dit zuur. Aangezien de inhoud ervan niet volledig verboden is, is het waarschijnlijk dat kleine doseringen niet bijzonder eng zijn. Bovendien, als het mogelijk is om het niet te consumeren, dan is het beter om het niet te consumeren. Behandel het als een schadelijk trans-vet (er zijn ook nuttige). Hoewel ik niet uitsluit dat kleine hoeveelheden van dit zuur zelfs nuttig kunnen zijn, maar ik kreeg dergelijke informatie niet.
Moet ik helemaal stoppen met oliën die erucazuur bevatten? Als u deze oliën niet voortdurend drinkt, moet u ze niet weigeren. Naast het feit dat in deze oliën dit zuur nu erg klein is, hebben ze ook andere vetzuren, evenals vitamines. Als je deze oliën constant consumeert, dan is dit niet de beste optie. Hoewel, het maakt nog steeds uit hoeveel van deze olie je gebruikt voor voedsel.
Zoals hierboven vermeld, zijn er essentiële, of zoals ze essentiële vetzuren worden genoemd. Het menselijk lichaam kan deze zuren niet synthetiseren van andere vetzuren of van koolhydraten of eiwitten. Deze zuren moeten afkomstig zijn van voedsel. Het gebrek aan voeding van deze zuren leidt tot ernstige schendingen van verschillende lichaamssystemen.
Strikt genomen omvatten de essentiële zuren linol- en linoleenvetzuren.
linolzuurvetzuur
linoleenvetzuur
De eerste behoort tot de Omega-6 klasse, de tweede tot Omega-3. Gebeurt essentieel om wat meer zuren te dragen, bijvoorbeeld arachidonic. In feite kan arachidonzuur in het lichaam worden gesynthetiseerd uit linolzuur en is strikt genomen niet onmisbaar. Maar de nuance is dat een dergelijke transformatie van linolzuur in arachidonzuur beperkt is, d.w.z. zelfs als je linolzuur gebruikt, maar geen arachidonzuur van buiten ontvangt - in sommige gevallen kan er een tekort aan arachidonzuur zijn. Daarom is het noodzakelijk om niet alleen linol- en linoleenzuren te ontvangen met voedsel, maar ook met andere.
De gemakkelijkste manier voor een organisme om te overleven is de afwezigheid van verzadigde vetzuren - deze zuren zijn veel in vaste dierlijke vetten. Maar het volledig uitsluiten van dergelijke vetten is nog steeds ongewenst, vooral voor mannen.
De belangrijkste: linolzuur, linoleenzuur, arachidonzuur, docosahexaeenzuur (DHA, DHA), eicosapentaeenzuur (EPA, EPA). Om onszelf te beperken tot het consumeren van alleen deze zuren is verkeerd, maar ik zou graag juist deze 5 zuren eruit willen halen. Alhoewel, om uit voedsel te komen alleen deze zuren en geen andere in de praktijk zelfs niet zullen werken, omdat de producten mengsels van verschillende zuren bevatten, die erg moeilijk te scheiden zijn.
De eenvoudigste manier om het probleem op te lossen linolzuur acid. Het zit in een verscheidenheid aan plantaardige oliën, bijvoorbeeld in de zonnebloemolie van dit zuur, meestal meer dan de helft (sommige bronnen geven tot 74% aan). En hier doet het er niet toe, geraffineerde olie of ongeraffineerd. Ook meer dan de helft van dit zuur in sojaolie, hoewel iets minder dan in zonnebloem. Er is het in olijfolie, maar daar is het al verschillende keren kleiner. Deze lijst is onvolledig, omdat dit zuur zelfs in melkvet en in dierlijk vet is, maar in kleinere hoeveelheden.
C linoleenzuur zuur is iets gecompliceerder. Zonnebloemolie van linoleenzuur, dat populair is in Russische keukens, bevat bijna niet minder dan een half procent. Als een goede bron van linoleenzuur, kunt u vlaszaadolie en chia-olie selecteren, waarbij dit zuur meer dan de helft is. Het is ook veel in camelinaolie (ongeveer een derde), in walnootolie (meer dan 10%), in mosterdolie (ongeveer 10%), in sojaolie (ongeveer 5%).
Omgaan met de resterende drievoudige vetzuren is nog moeilijker. Hoewel deze zuren in de strikte zin van het woord niet onmisbaar zijn, is het lichaam beperkt in hun productie. Deze zuren zijn lange keten vetzuren.
arachidonzuur zuur in het lichaam wordt gevormd uit linolzuur. Net als linolzuur behoort arachidonzuur tot de klasse van omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA).
Zoals reeds vermeld in de sectie over transvetten, interfereren trans-isomeren met de vorming van arachidonzuur uit linolzuur. De inhoud van dit zuur uit reguliere sporttraining neemt ook af.
Als u niet traint, geen transvetten eet, een voldoende hoeveelheid linolzuur gebruikt, dan heeft u waarschijnlijk geen extra bron van arachidonzuur nodig.
Om het van buitenaf te verkrijgen, als u natuurlijke producten neemt, zijn Atlantische zalm, reuzel en kippeneier het meest geschikt. Arachidonzuur wordt ook gevonden in de lever en melkvet van zoogdieren.
Opgemerkt moet worden dat het zelfs bij de rijkste in deze vetzuurproducten vrij klein is. Bijvoorbeeld, in Atlantische zalm is ongeveer een kwart gram van dit zuur 100 g, in varkensvet ongeveer de helft.
Van de belangrijkste PUFA is arachidonzuur het moeilijkst te verkrijgen van buitenaf.
docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) zuren, zoals linoleenzuur, zijn omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren. In het lichaam worden ze gevormd uit linoleenzuur. Maar zo'n transformatie van linoleenzuur is zeer beperkt - het is verschillende keren minder productief dan de omzetting van linolzuur in arachidonzuur. Bij mannen is deze transformatie nog beperkter dan bij vrouwen. Als de productie van arachidonzuur door het lichaam vaak de behoeften van het organisme volledig kan dekken, zullen DHA en EPA zonder externe input schaars zijn.
Gelukkig is het veel gemakkelijker om EPA en DHA te krijgen met voedsel dan om arachidonzuur te krijgen, hoewel het veel moeilijker is dan linoleenzuur en met name linolzuur. De beste bron van deze zuren is zeevruchten. De leider hier, zoals in het geval van arachidonzuur - Atlantische zalm.
Het gehalte aan DHA daarin is 4 keer hoger dan dat van arachidonzuur. Volgens EPA is zalm minder vruchtbaar, maar nog steeds rijker dan arachidonzuur. Het is ook vermeldenswaard dat de behoefte van het lichaam aan DHA en EPA verscheidene malen lager is dan voor arachidonzuur. Daarom is het vele malen eenvoudiger om de norm voor deze Omega-3-zuren te dekken met behulp van externe inname.
Docosahexaenoic en eicosapentaenoic zuren kunnen worden aangevuld met visolie of visolie. Ik wil opmerken dat visolie afkomstig is van kabeljauwlever, en het komt bijvoorbeeld van vlees van dezelfde zalm. Een vleesproduct kan visolie worden genoemd, geen visolie. Van het vlees is vet natuurlijk veel duurder, maar het is niet zo potentieel gevaarlijk. Het is een feit dat de lever van dieren waaronder en passeert vis door zichzelf en filtert verschillende schadelijke stoffen die zich daarin verzamelen. Daarom kan visolie uit de lever meer kwaad dan goed doen. En afgaand op de snelheid van vervuiling door een man van de natuur, zal dit gevaar alleen maar toenemen. Vaak kan een product (voedingssupplement) Omega-3 (Omega-3) worden genoemd. Het is goed als het gehalte aan docosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur is aangegeven op de verpakking. Bijvoorbeeld EPA 300 mg, DHA 200 mg.
Om in een apotheek te kopen lijkt alleen Omega-3 met een onbegrijpelijk gehalte aan DHA en EPA verkeerd. Het is een feit dat omega-3-zuren verschillend kunnen zijn. Wat als er alleen linoleenzuur is? Dan is het vele malen goedkoper om lijnzaadolie te kopen. Lijnzaadolie is een goede olie met Omega-3, maar DHA en EPA zijn er niet. Omega-3 plantaardige oliën zijn daarom geen vervanging voor visvet. Je kunt genieten van lijnolie, maar je hebt een tekort aan EPA en DHA, omdat het lichaam niet genoeg van deze zuren kan maken van linoleenzuur. Eerlijk gezegd ben ik verrast door veel farmaceutische bereidingen van Omega-3, waar het gehalte aan PUFA is aangegeven, maar niet beschreven, en wat het precies bevat voor PUFA. Er kan worden gezegd dat dit vet is van vis, wat betekent dat EPA en DHA er zouden moeten zijn, maar hoeveel er niet zijn aangegeven. Daarnaast kan een persoon een bepaalde hoeveelheid lange keten vetzuren DHA en EPA willen consumeren, en deze geven eenvoudig aan hoeveel PUFA er is.
Hoeveel DHA en EPA moeten van buitenaf worden verkregen. Verschillende bronnen geven verschillende doseringen aan. Ergens vermeld in grammen, ergens in het percentage van de dagelijkse calorieën. Het lijkt erop dat de dosering van deze twee zuren niet minder mag zijn [de tekst is alleen verborgen en zichtbaar voor registratie. ] Mg. Als u een man bent, en zelfs een grote, als u een lage inname van linoleenzuur heeft, maar linolzuur daarentegen te hoog is, dan moet uw dosering van deze twee zuren (DHA en EPA) dichter bij [de tekst is verborgen] liggen.
Met betrekking tot hoeveel DHA zou moeten zijn en in hoeverre EPA ik geen informatie kon vinden. Waarschijnlijk moet het percentage hetzelfde zijn als in apotheek supplementen. Het meest voorkomende aandeel van DHA naar EPA in voedingssupplementen is 1: 1,5. Bijvoorbeeld, 1 capsule bevat 200 mg DHA en 300 mg EPA. Hoewel, in de Atlantische zalm die al meer dan eens is genoemd, DHA drie keer meer is dan EPA, d.w.z. de verhouding van DHA tot EPA is niet 1: 1,5, maar ongeveer 3: 1. En als je Omega-3 vet van zalm koopt, is het mogelijk dat er meer DHA is. Bijvoorbeeld in de "UNIC Omega-3" van Napro Pharma, meer bepaald DHA.
Wat is belangrijker, DHA of EPA? Natuurlijk zijn beide belangrijk, maar het lijkt erop dat de DHA nog steeds enigszins belangrijk is. Vooral voorzichtig moeten zwangere vrouwen zijn. De foetus heeft dringend DHA nodig. Het enkele feit dat het hoofdbestanddeel van de grijze massa van de hersenen precies DHA is, toont al het belang van dit zuur.
Met de consumptie van PUFA's, is het noodzakelijk om rekening te houden met het feit dat de sterke prevalentie in het dieet van Omega-6 een nadelig effect heeft op Omega-3, omdat er competitie tussen deze groepen in het lichaam is. De ideale verhouding is 4: 1 of 5: 1, d.w.z. Omega-6-vetten moeten ongeveer 4-5 keer meer zijn dan Omega-3 vetzuren. In het dieet van een moderne persoon die in de metropool woont, kan dit aandeel 20: 1 of meer zijn. Moderne voedingsmiddelen bevatten te veel linolzuur. Daarom is ten minste linolzuur onmisbaar - je moet proberen het verbruik ervan te verminderen, maar de consumptie van omega-3-vetzuren moet juist worden verhoogd. Om het verbruik van linolzuur te verminderen, kunt u de zonnebloemolie eenvoudig vervangen door olijfolie. Je kunt het natuurlijk vervangen door vlaszaadolie - het zal zelfs beter zijn om de verhoudingen van deze zuren te helpen normaliseren, maar met lijnolie zijn er enkele problemen. Deze olie wordt niet overal verkocht. In supermarkten, als deze olie er nog steeds is, is deze meestal ongeraffineerd, wat betekent dat het niet geschikt is om te braden. De smaak van lijnzaadolie is specifiek en velen houden er niet van, en als ze het lekker vinden, past het niet in alle producten. Wat olijfolie betreft, het is overal, er is geen probleem om geraffineerde olijfolie te kopen om te frituren.
De hoofdregel - bak niet in ongezuiverde olie. Onder invloed van hoge temperatuur wordt ongeraffineerde olie schadelijk. Vooral actieve olie wordt schadelijk wanneer het begint te roken en op te schuimen. Onzuiverheden worden verwijderd in de geraffineerde olie en het verdraagt beter hoge temperaturen.
Ik, bijvoorbeeld, als ik voedsel opwarm in een magnetron, voeg dan olie toe na het opwarmen, maar niet eerder. Hoewel dit misschien niets oplevert, omdat de olie in de magnetron niet begint te roken, maar een dergelijke reeks handelingen compliceert het proces niet, maar het is goed mogelijk dat het de olie enigszins beschermt.
Als u salades vult of op een andere manier olie gebruikt zonder blootstelling aan hoge temperaturen, is het beter om de voorkeur te geven aan ongeraffineerde oliën. Ongeraffineerde oliën naast vetzuren bevatten verschillende andere heilzame stoffen. Toegegeven, sommige hoeveelheden vitaminen bevatten geraffineerde olie. Trouwens, voor vitamine E is zonnebloemolie een leider, nou ja, op zijn minst een van de leiders. Als we het vergelijken met olijfolie, is zonnebloemvitamine E er meer dan 10 keer voor.
Geraffineerde olie is minder belastend bij opslagomstandigheden en de houdbaarheid is meestal langer.
Ranzige olie kan niet worden gegeten. Als je olie de smaak heeft veranderd - gooi het weg, nou ja, of geef het aan je buren, het meest irritant. Hetzelfde geldt voor noten. Noten bevatten veel vet, vaak meer dan 50% qua gewicht. Als de noot bitter is, spuug het uit - het is schadelijk. Het is zo dat de noot zo bitter is dat het niet eens een vraag is om uit te spuwen of niet, maar soms is de bitterheid niet sterk. Noten, zelfs met een lichte bitterheid, kunnen niet worden gegeten. Je weet al wat je ermee moet doen - behandel je buren.
Vaak zijn sommige noten ranzig in noten met fruitmunt. Door de zoete ingrediënten wordt bitterheid bijna niet gevoeld. Ik heb de indruk dat de fabrikant specifiek noten, die begon te verslechteren, in deze mengsels stopt. Herhaaldelijk kwam ik zo'n mengsel tegen in het netwerk van supermarkten. Zelfs buitenwaarts beschadigde noten hebben vaak een paar witachtige plaque. Daarom zijn noten, en vooral noten mixen, alert.
Als er gele bloemen op de boter verschijnen, schraap het dan weg met een mes. Boter kan daarna worden gegeten, maar het is niet nodig om zichzelf te plunderen - het is geoxideerd vet.
Als u Omega-3-vetten in capsules hebt gekocht, zorg er dan voor dat u er een leest om er zeker van te zijn dat het vet niet wordt aangetast.
Ongeraffineerde olie moet na het openen van de fles in de koelkast worden bewaard. Bewaar geen olie in transparante containers in het licht.
Het is noodzakelijk om te consumeren [de tekst is alleen verborgen en zichtbaar voor geregistreerde. ] Gram vet per kilogram eigen gewicht per dag. In dit verzadigde vet moet ongeveer een derde zijn, en onverzadigd, respectievelijk, tweederde. Hoewel sommige experts zeggen dat verzadigde vetten volledig kunnen worden geëlimineerd. Anderen beweren dat ze meer dan onverzadigd zouden moeten zijn.
De hoeveelheid vet in het dieet hangt sterk af van de tradities en het leefgebied. Van de noordelijke bevolkingsgroepen die betrokken zijn bij de jacht en de visvangst, kan de hoeveelheid vet veel hoger zijn.
Bij het bepalen van hoeveel verzadigd vet er in de voeding moet zijn, moet u rekening houden met uw eigen geschiedenis en tradities in voeding. Als uw voorouders van generatie op generatie vee hadden, dan was blijkbaar het verzadigde vet in hun dieet niet zo klein (vet, melk, kwark, kaas, eieren). Dus het is in ieder geval niet waard om dierlijke vetten te weigeren. De enige vraag is of het voldoende is om verzadigd vet slechts een derde te krijgen. Kan toenemen tot de helft? Of misschien nog meer? Ook rijst de vraag: is het niet nodig om het vetgehalte in BJU te verhogen als we verzadigd vet toevoegen?
Ik heb je de richting van het denken getoond - en vervolgens zelf de beslissing nemen. Hier begint een individuele benadering, waarbij er geen juiste beslissing is. Dit is hoe iedereen wordt geadviseerd om 40 schoenen te dragen. Als u zelf moeilijk een beslissing kunt nemen, ben ik er klaar voor om u hierbij te helpen. Samen kunnen we proberen het optimale voedingssysteem voor u te vinden, rekening houdend met uw kenmerken, gewoonten en gezondheid. Natuurlijk zullen mijn diensten wat geld kosten. Als u geïnteresseerd bent, neem dan contact met ons op.
Ernstige beperkingen op vetten kunnen tot gezondheidsproblemen leiden. Meestal wordt dit voornamelijk gevoeld in problemen met de huid, nagels en haar. In geavanceerdere gevallen kunnen problemen met het zenuwstelsel, geheugen, zicht enz. Optreden.
Velen terwijl ze afvallen beginnen actief allerlei soorten vetten uit te sluiten, geleid door het feit dat ze heel veel calorieën bevatten. Maar niet veel mensen weten dat vetten je langer een verzadigd gevoel geven en de glycemische index van voedsel langer verlagen. Ik heb experimenten opgezet over het effect van plantaardige olie op de bloedsuikercurve. De resultaten troffen me. Olie verandert de schommelingen in de bloedsuikerspiegel radicaal. Ik heb dit in detail beschreven in het artikel "Glycemische Index (GI), Glycemische Lading (GN), GI en Calorie, Kritiek op de glycemische Index Tabel, Correlatie van GI en Real Blood Glucose Curves" in de sectie "Hoe verandert de GI (suikercurve) van een product olie bijvullen? ". Door vetten in het dieet achter te laten (op zijn minst plantaardige oliën en levertraan), kunt u niet alleen uw gezondheid schaden, maar ook het proces van afvallen vergemakkelijken door het gevoel van volheid te verlengen, glucosespiegels en als gevolg daarvan insuline te verminderen.
Als je het artikel leuk vond, vergeet dan niet op de knop "Vind ik leuk" te klikken.
http://tvoy-trener.ru/belki-zhiry-uglevody