Eiwit is een onmisbaar onderdeel van voedsel. Ze gaan naar de bouw van nieuwe cellen en de vervanging van versleten, nemen actief deel aan het metabolisme. Voedingsdeskundigen noemen ze 'eiwitten' - van het Griekse woord 'proteo', wat 'op de eerste plaats staan' betekent. Lichaamseiwitten worden alleen gevormd uit voedseleiwitten. Als je niet genoeg eiwitten eet, zal je huid verslechteren, je zenuwstelsel zal eronder lijden.
De belangrijkste bronnen van dierlijke eiwitten zijn vlees, vis, kwark, eieren - dit zijn de belangrijkste eiwitproducten. Kruidenproducten bevatten ook eiwitten, vooral rijk aan peulvruchten en noten. Gezonde voeding omvat een combinatie van dierlijke en plantaardige producten.
Zuivelproteïnen worden het snelst verteerd. Vis en vlees zijn goed verteerd (tegelijkertijd is rundvlees veel sneller dan varkensvlees en lam). De gemiddelde eiwitsnelheid in de dagelijkse voeding van een volwassene is 100-120 g.
Vet is de krachtigste energiebron, dat wil zeggen, calorieën die we niet nodig hebben. Bronnen van vet zijn dierlijke vetten en plantaardige oliën, evenals vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten. Vetten bevatten verzadigde en onverzadigde vetzuren, in vet oplosbare vitamines A, B, E, lecithine en een aantal andere stoffen die het lichaam nodig heeft. Ze zorgen voor de opname van mineralen en in vet oplosbare vitaminen uit de darm. Vetten verbeteren de smaak van voedsel en veroorzaken een verzadigingsgevoel. Ze kunnen worden gevormd uit koolhydraten en eiwitten, maar worden er niet volledig door vervangen. Om te voorzien in de behoeften van het lichaam kan alleen een combinatie van dierlijke en plantaardige vetten zijn, omdat ze elkaar aanvullen met vitale stoffen. Het dagtarief voor een volwassene is van 100 tot 150 g. Gemiddeld moet de dagelijkse vetinname 60-70% dierlijk vet en 30-40% plantaardig vet zijn.
Koolhydraten - zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Ze zijn nodig voor het normale metabolisme van eiwitten en vetten. In combinatie met eiwitten vormen ze bepaalde hormonen, enzymen, secreties van speeksel en andere slijmvormende klieren en andere belangrijke verbindingen. De gemiddelde norm van koolhydraten in het dagrantsoen moet 400-500 g zijn. Als het dieet wordt waargenomen, mag het dagrantsoen niet minder zijn dan 100 g. Met een tekort aan koolhydraten in het lichaam wordt het metabolisme van vetten en eiwitten verstoord en de stemming verslechtert.
Vezel is een van de complexe koolhydraten. Het menselijk lichaam verestert vezels niet, maar het verbetert de darmmotiliteit en is daarom noodzakelijk voor een goede spijsvertering. Met behulp van vezels wordt cholesterol uit het lichaam uitgescheiden. Onoplosbare vezels verwijderen ook gifstoffen, waardoor besmetting van het lichaam met schadelijke stoffen wordt voorkomen. Vezel is aanwezig in veel groenten, fruit en tarwezemelen.
Vitaminen zijn een groep organische verbindingen die in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn om een goede gezondheid te behouden. Vitaminen zijn betrokken bij veel processen op cellulair niveau, bijvoorbeeld in de groei en regeneratie van weefsels en organen, metabolisme, het immuunsysteem, zenuwstelsel, bloedsomloop en hormonale systemen.
Er zijn twee groepen vitamines: vetoplosbaar (vitamine A, D, E en K) en in water oplosbaar (C - ascorbinezuur en vitamines van groep B). Een tekort aan een of andere vitamine kan vitaminegebrek veroorzaken - een ziekte die gelukkig vrij zeldzaam is in westerse landen, maar diegenen die strikte diëten volgen, lopen nog steeds risico. In water oplosbare vitaminen blijven niet achter in het lichaam, dus moeten ze dagelijks met voedsel worden verkregen. Overtollige vitamines worden eenvoudigweg uit het lichaam uitgescheiden. In vet oplosbare vitamines worden ook verkregen met voedsel (met uitzondering van vitamine D en K), maar hun overmaat kan worden opgeslagen in de lever. Daarom is het regelmatig nodig om dergelijke vitamines te verkrijgen om de beschikbare reserves van het lichaam aan te vullen.
Overmatige doses van dergelijke in vet oplosbare vitaminen - vooral vitamine A en D kunnen een toxisch effect hebben als gevolg van oververzadiging van de lever. Dit is meestal het gevolg van overmatige inname van levensmiddelenadditieven of verse sappen. Er zijn gevallen waarin mensen die geobsedeerd waren door hun gezondheid natuurlijke wortelsap dronken in liters, en de gevolgen van zo'n dieet waren helaas triest. Alles moet gematigd zijn.
Het bestuderen van de rol van elke vitamine is noodzakelijk voor iedereen die op dieet wil gaan, omdat kennis ervan helpt om het belang van een bepaald voedingsproduct in het dieet te begrijpen.
Om goed te eten, om je gewicht en lichaamsconditie onder controle te houden, is het belangrijk om goed te begrijpen wat je eet. De juiste productkeuze is de sleutel tot welzijn, uitstekende huid, nagels, effectief werk van het immuunsysteem en alle organen van ons lichaam. Voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, vrij van hete kruiden en conserveermiddelen, is de sleutel tot gezondheid. Helaas zijn er tegenwoordig te veel verwerkte producten in de schappen van de winkels en daarom bevatten ze te weinig voedingsstoffen en te veel suiker, vet en levensmiddelenadditieven. Daarom gaan onze tijdgenoten zo vaak gepaard met overgewicht, cellulitis, chronisch vermoeidheidssyndroom en stress.
Elke persoon kan zichzelf een voedingsdeskundige zijn en zijn dieet en dus de toestand van zijn lichaam op de juiste manier beheren.
Het is beter om de consumptie van suiker, allerlei soorten siropen, chocolade, snoep, fructose en suikerhoudende jam en gelei te verminderen. Ze bevatten geen voedingsstoffen, maar zitten vol met calorieën, additieven, kleurstoffen en conserveermiddelen.
Kies volle granen of producten die ze bevatten - volkoren brood, gezeefd meelbrood, volkoren brood, boekweit, gierst, haver, Canadese rijst. Eet geen witte bloemproducten. Kies koudgeperste oliën. Beperk de inname van verzadigd vet, gehydrogeneerde margarine, geraffineerde olie. Verzadigde vetten verhogen de bloedstolling en het cholesterolgehalte. Verwerkte plantaardige olie bevat veel chemische toevoegingen, en in koudgeperste olie zijn er geen schadelijke stoffen en additieven, het is rijk aan energetisch waardevolle, heilzame vetzuren.
Drink kruidenthee, vers bereid fruit en groentesappen. Minder alcohol, koffie, Coca-Cola, gepasteuriseerde sappen en koolzuurhoudende dranken. Koop kalkoenvlees, lamsvlees en kippen. Minder rundvlees, varkensvlees, worstjes, gerookt en gezouten vlees zijn zwaar voedsel voor de spijsvertering.
Lees altijd over de samenstelling van de producten op de etiketten. Weet dat voedingssupplementen migraine, astma, allergieën, nieraandoeningen kunnen veroorzaken. Kleurstoffen, conserveringsmiddelen, smaakversterkers, emulgatoren en verdikkingsmiddelen verstoppen het lichaam met giftige stoffen.
Leer voedingsmiddelen en voedselingrediënten begrijpen, beheer uw gewicht en uw gezondheid.
De tweede groep koolhydraten: volkoren brood en zemelen brood, bruine rijst, boekweit en havermout, volkoren pasta, groene groenten, champignons, tomaten, erwten, rode bonen, zuivelproducten, soja, vers fruit, bittere chocolade, vers sap.
Het is eenvoudig: u moet op bepaalde plaatsen van product veranderen: probeer "slechte" koolhydraten en "goede" producten zoveel mogelijk te eten.
Metabolisme zal alleen normaal zijn als beide soorten eiwitten aanwezig zijn in onze voeding: plantaardig en dierlijk. Het is beter als ze gelijkmatig worden verdeeld in onze voeding, hoewel, indien gewenst, het aandeel plantaardige eiwitten kan worden verhoogd - het doet geen pijn.
De belangrijkste dierlijke eiwitten zijn vlees (rund, lam, gevogelte, varkensvlees), vis, eieren, melk, gekruide en zachte kaas.
Plantaardige eiwitten worden aangetroffen in sojabonen, bonen, noten, linzen, zeewier en tarwekiemen, havermout, bruine rijst, bittere chocolade en volkorenproducten.
In geen geval mag u het aantal calorieën in het dieet verminderen door eiwit, anders zal het lichaam het uit uw spieren beginnen te nemen. Gewicht kan worden verminderd, maar niet vet, maar spiermassa, wat absoluut nutteloos is.
vetten
Vetten kunnen ook worden verdeeld in "slecht" en "goed", maar deze verdeling is voorwaardelijker dan in het geval van koolhydraten. Sommige voedingsdeskundigen omvatten alle vetten van dierlijke oorsprong, inclusief boter en room, als "slechte" vetten.
Niettemin hebben we deze vetten in redelijke hoeveelheden nodig, evenals reuzel, dat zelfs vegetariërs consumeren, wetend over het nut ervan. Het zijn de vetten die ons voorzien van een verscheidenheid aan voedingsstoffen - bijvoorbeeld in vet oplosbare vitamines; geef ons energie; behoud van de elasticiteit van bloedvaten; deelnemen aan het werk van vele systemen en de synthese van de noodzakelijke stoffen. Overmatige vetten kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid en bovendien worden ze verkeerd gebruikt.
De "goede" vetten omvatten ongeraffineerde plantaardige oliën, voornamelijk olijfolie; zeevis - zalm, makreel, tonijn, sardines; noten, avocado. Deze vetten hebben een gunstiger effect op ons lichaam, maar dit betekent niet dat ze te veel moeten eten.
cellulose
De belangrijkste factor in de strijd om een gezond gewicht is echter de hoeveelheid vezels, die we kunnen opnemen in onze voeding. Het is voedsel dat rijk is aan vezels en dat ons helpt gewicht te verliezen en lang in vorm te blijven.
Vezel is ook een koolhydraat, maar is niet verteerbaar en wordt in veel natuurlijke producten aangetroffen: groenten, fruit, zaden, noten, onbewerkte graankorrels, enz.
Eenmaal in het lichaam begint vezel vocht te absorberen, samen met vetten en slakken, verwerkt dit alles en verwijdert het. Tegelijkertijd wordt het verteringsproces versneld: intestinale motiliteit verbetert, overtollige suiker en cholesterol, voedselresten, fermentatie en rottende producten worden geëlimineerd. Het lichaam wordt actief gereinigd en het gewicht wordt natuurlijk verminderd.
Een persoon zou elke dag meer dan 35 g vezels samen met voedsel moeten krijgen, maar we krijgen 12-15 g en nog minder. In het lichaam, dat minder vezels ontvangt, zijn er veel chronische ziektes, waaronder obesitas.
Vezel in voedingsmiddelen (voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels)
Vezel is rijk aan groenten, fruit, bessen, zemelen en granen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn ook rijk aan vitaminen en mineralen; voorkomt constipatie, verbetert de metabole processen en stelt u in staat om het normale lichaamsgewicht te handhaven.
Dankzij de gunstige bacteriën die samenkomen met vezels in de maag en darmen, behoudt het lichaam een optimale balans van microflora. Veel vezels in groenten zoals courgette, alle soorten kool, selderij, asperges, groene paprika, komkommer, groene bonen, knoflook, sla, tomaten, champignons, prei. Hoewel vezels bijna alle groenten bevatten, hoeft u alleen maar naar eigen smaak te kiezen.
Natuurlijk zijn fruit ook een uitstekende manier om vezels te krijgen, maar ze bevatten meer suiker en er is bijna geen suiker in groenten. Daarom, degenen die willen afvallen, is het beter om groenten te prefereren, en fruit is een beetje: appels, grapefruits, sinaasappels, abrikozen, kiwi's, druiven, kersen, peren, perziken, watermeloenen, ananas, aardbeien en pruimen.
http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnneWe hebben een gedetailleerde handleiding vertaald voor de minimale hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en water voor het beoefenen van krachttraining (maar in feite luistert iedereen).
Eerst herinneren we ons waarom we het helemaal zouden moeten consumeren. Hier zijn de belangrijkste functies van het eiwit [1]:
1. Synthese van spijsverteringsenzymen en eiwitten: in ons lichaam zijn er honderden soorten weefsels en enzymen, die eiwitverbindingen zijn.
2. Transport van voedingsstoffen: eiwitten zijn "slimme koeriers" die voedingsstoffen leveren aan de juiste weefsels.
3. Bron van energie: in een gram eiwit 4 calorieën.
4. Hormonale activiteit: hormonen die veel belangrijke processen reguleren, zijn ook eiwitten.
5. Waterbalans: helpt bij het reguleren van de vochtbalans in het bloed en de omliggende weefsels.
6. Zuur-base balans: eiwitten kunnen de zuurgraad van het zure milieu verlagen en alkaliteit - alkalisch.
7. Groei en instandhouding van weefsels: eiwit is noodzakelijk voor de aanmaak van nieuwe weefsels, evenals voor de synthese van niet-eiwitverbindingen.
Kortom, er is geen eiwit - er is geen groei (of effectief behoud bij een tekort) van spiermassa.
Aanbevolen minimale eiwitinname
Eiwitaanbevelingen zijn afhankelijk van of u voldoende energie krijgt (bij een tekort of niet). Tijdens de droogperiode neemt het eiwitaandeel toe, er is geen grote hoeveelheid eiwit nodig in de ondersteunings- of massaselectiefase:
Vetfuncties [1]:
1. Energiebron: 9 calorieën per gram.
2. Gevoel van verzadiging: vetten blijven langer in het spijsverteringsstelsel, zodat we ons langer verzadigd voelen.
3. Smaak: wat kan ik zeggen... alles smaakt beter bij hen!
4. Levert belangrijke voedingsstoffen: sommige vitaminen (A, D, E, K) zijn vetoplosbaar + sommige essentiële vetzuren die we niet uit andere bronnen kunnen halen.
Aanbevolen minimum vet
Aanbevelingen voor vet variëren ook met verschillende calorieën: bij het drogen kan het vetgehalte worden verlaagd om te voldoen aan de normen voor eiwitten en koolhydraten. Deze laatste zijn belangrijker voor ons, omdat het handhaven van spiermassa en atletische prestaties ervan afhangt.
Functies van koolhydraten [1]:
1. Lever energie: de meest betaalbare energiebron (noodzakelijk als je hard wilt trainen).
2. Behoud eiwit: wanneer er voldoende koolhydraten in het dieet zitten, activeert het lichaam de afbraak van eiwitten niet voor gebruik als brandstof.
3. Oxidatie van vetten: koolhydraten zijn noodzakelijk voor een efficiënte vetverbranding.
4. Energieopslag: het lichaam slaat energie op twee manieren op - in de vetdepots en in de vorm van glycogeen. Glycogeen is een operationele energiereserve, het wordt gemakkelijk omgezet in glucose en gaat in actie.
Aanbevolen koolhydraatminimum
Nogmaals, het hangt natuurlijk allemaal af van het niveau van verbruikte calorieën (tekort, steun, overschot).
Dieetvezel heeft ook een aantal taken (je kunt zelf toilet-humor invoegen).
De belangrijkste functies van vezel [6]:
1. Goede darmfunctie: genoeg is gezegd.
2. Behoud van gezondheid: vezel vermindert het risico op het ontwikkelen van aambeien en andere structuren in de dikke darm.
3. Geeft cholesterol weer: een bijzonder "schadelijke" vorm van cholesterol.
4. Voorkomt diabetes: helpt het lichaam de suikeropname te reguleren.
5. Gewichtscontrole: we voelen ons vol en langer.
Zoals u kunt zien, kan het gebrek aan vezels aanzienlijke schade aanrichten.
Aanbevolen glasvezelminimum
Deze aanbeveling lijkt misschien verouderd, maar ik denk dat het beter is om door dergelijke cijfers te worden geleid. Als je een paar dagen per week wat minder consumeert, zijn er geen speciale problemen.
Maar hoeveel vezels wordt aangeraden om per dag te consumeren (niet het minimum, maar het aanbevolen niveau).
De beste bronnen van voedingsvezels (u kunt het vezelgehalte in grammen zien in de calorietabellen op Zozhnik):
Nog een laatste opmerking: wanneer je meer vezels probeert te krijgen, begin je meer natuurlijk en gezond voedsel te eten. Hoe beter je voeding, hoe sterker de gezondheid en hoe sterker de gezondheid - hoe groter de prestaties in fitness.
Het lijkt voor de hand te liggen, maar veel mensen zijn te verslaafd aan fysieke fitheid, los van gezondheid. En ik geloof dat het verbeteren van de vorm en gezondheidsbevordering hand in hand moeten gaan.
Hoewel iedereen begrijpt hoeveel water we nodig hebben, is het altijd handig om u hieraan te herinneren.
De belangrijkste functies van water [8]:
1. Regulering van de lichaamstemperatuur,
2. Hydraterende verschillende weefsels,
3. Smering van de gewrichten
4. Bescherming van weefsels en organen
5. Het oplossen van voedingsstoffen en mineralen en het afleveren van deze stoffen (en zuurstof) aan de cellen
6. Verwijdering van ongewenste stoffen uit cellen
Bijna al onze lichaamssystemen hebben water nodig. Ja, en het lichaam van een volwassen man bestaat voor 60% uit water, vrouwen voor 55% [9].
Aanbevolen minimum water
Het kan geen kwaad om je te herinneren aan de waterbalans: dwing jezelf niet om met geweld water te drinken! Luister beter naar het gevoel van dorst en kijk naar de kleur van urine. Drink zoveel vloeistof dat de urine licht blijft.
Als je urine licht is - je hebt geen uitdroging, als het donker is - drink iets!
Houd er rekening mee dat ik precies "vloeistoffen" heb gezegd, omdat je water uit verschillende dranken (en soepen en thee met koffie kunt krijgen, uiteraard ook.) Vooral omdat wetenschappers, zoals wetenschappers hebben ontdekt, niet uitdrogen). Over het algemeen is alles goed als je urine niet donkerder wordt!
En tot slot herinneren we ons dat al deze aanbevelingen - voor bodybuilders, powerlifters en betrokken bij andere sporten.
Je kunt je goed voelen door bijvoorbeeld minder eiwitten te consumeren dan hier aangegeven. Als u echter de behaalde spiermassa en krachtresultaten wilt behouden, probeer dan deze aanbevelingen te volgen.
http://zozhnik.ru/bodibilderskij-minimum-gid-po-makronutrientam-na-diete/Om een slank figuur te behouden, de spiermassa te vergroten, kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, hebt u een optimale toevoer van eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Om te bepalen in welke voedingsmiddelen ze zitten, in welke verhouding ze worden geconsumeerd, hoe rekening te houden met hun compatibiliteit en calorische inhoud, past u de juiste tabellen toe.
Een eiwitmolecuul bestaat uit koolstof (ongeveer de helft), evenals fosfor, ijzer, zwavel, waterstof en zuurstof.
Het lichaam bouwt cellen van eiwitten. In het spijsverteringsstelsel worden eiwitproducten afgebroken tot aminozuren, die de cellen met bloed binnendringen en worden gebruikt voor het bouwen of geven van energie.
Het eten van eiwit accumuleert niet in het lichaam - geabsorbeerd of uitgescheiden.
Eiwitten zijn rijk aan eieren, zuivelproducten, rundvlees, varkensvlees, konijn, gevogelte, vis, zeevruchten (kaviaar, krabben, mosselen). Veel plantaardige eiwitten in soja, linzen, peulvruchten, paddenstoelen.
Het eiwit in vis wordt door vlees - 93 - 98% - slechts 90% - opgenomen. In tonijnproteïne tot 24%., In bot, kabeljauw, karper - tot 15% - in kaviaar - tot 30%.
Eiwit in gezouten, gerookte of ingeblikte vis wordt verteerd en slechter geabsorbeerd.
Eiwit van kippeneieren wordt bijna volledig opgenomen, maar dit product is vrij hoogcalorisch.
De snelste manier waarop het lichaam melk en eiwit verwerkt, een beetje langzamer - vis en vlees, en relatief langzaam - plantaardig. Eiwitvoedsel wordt verteerd in een zure omgeving.Vries en ontdooien verminderen de voordelen van eiwitten met bijna de helft.
Eiwitvoedsel stimuleert de synthese van groeihormoon in het lichaam, waardoor overmatige glucose-inname wordt onderdrukt.
Planten produceren aminozuren - de primaire natuurlijke eiwitten. Het dierlijke organisme splitst de plant in het spijsverteringsstelsel in aminozuren, waaruit zich dierlijke eiwitten vormen.
Plantaardige eiwitten zijn nodig voor het menselijk lichaam.
Sommige wetenschappers geloven dat het gebruik van dierlijke eiwitten het celprotoplasma verstopt en de oorspronkelijke structuur verstoort, wat ziekte en veroudering veroorzaakt. Bovendien wordt tot 70% van de energie die het bevat geconsumeerd bij de vertering van dierlijke eiwitten.
De dagelijkse hoeveelheid eiwit is 80 - 100 g (in een hoeveelheid van 1-1,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht). Tijdens het verbranden van 1 g proteïne komt 4 kcal vrij. Bij overmatige inname van eiwitproducten worden de lever en de nieren aangetast.
Deze regel is controversieel. Sommige onderzoekers geloven dat 60 gram eiwit per dag genoeg is voor een volwassene en 25g voor ouderen. Het kind heeft drie keer meer eiwit nodig dan de ouderen, d.w.z. 75g.
Bovendien, voor het ontvangen van de aanbevolen 100 g proteïne, moet je elke dag 500-600 g vlees eten, of 15-20 eieren, 3-4 liter melk drinken, wat onrealistisch is.
Academicus Amosov N.M. voor de vervanging van essentiële aminozuren verbruikt een beetje melk en vlees (50 g).
De Wereldgezondheidsorganisatie heeft normen gesteld: een man die 65 kg per dag nodig heeft, heeft 37 tot 62 g eiwit nodig, een vrouw met een gewicht van 55 kg heeft 29 tot 48 g nodig.
Het lichaam accumuleert geen eiwitten, verbrandt het om geen giftige stoffen te worden (lijkplantenvergif). Gedwongen gebruik (vertering) van overtollig eiwit vereist energie, wat misschien niet voldoende is voor de opname van koolhydraten of vet, dus worden ze onverteerd opgeslagen, wat leidt tot volheid en een toename van de belasting van het hart.
Eiwit geeft twee keer minder energie af dan koolhydraten.
Een bepaalde hoeveelheid eiwit produceert intestinale microflora, met stikstof opgelost in spijsverteringssappen.
Veel eiwit bevat een algemeen en betaalbaar product - zonnebloempitten.
Sommige onderzoekers ontkennen dat spierkracht vereist dat vlees wordt geconsumeerd. Ze geloven dat vlees slechts een stimulerend effect heeft, dat ten onrechte wordt gezien als bewijs van de significante voedingswaarde ervan. Het gebruik van dierlijke eiwitten vermindert het uithoudingsvermogen en de prestaties.
Vlees wordt langer in het lichaam verteerd dan andere voedingsmiddelen, waarvan velen ook denken dat het een hoge voedingswaarde heeft. In feite produceren de interne organen geweldig werk. Er zit een massa schadelijke stoffen in het bloed, inclusief urinezuur, waardoor jicht zich ontwikkelt.
Daarom raden sommige artsen geen vleesproducten of bouillon aan voor kinderen tot 7-8 jaar oud, omdat het kinderlichaam niet in staat is om de schadelijke stoffen die worden gevormd bij het eten van vlees te neutraliseren.
Bij het eten van dierlijke eiwitten irriteren de schadelijke stoffen in het dier het zenuwstelsel en hun zouten - bloedvaten. Bij vleeseters komen neurasthenie, vasculaire aandoeningen, hart- en bloedziekten veel voor, ze zien er ouder uit dan de biologische leeftijd.
Koolhydraten worden snel opgenomen, essentieel voor het metabolisme, maken deel uit van DNA en RNA, hormonen, celstructuren, reguleren het metabolisme. Bij de vertering van koolhydraten wordt voedsel omgezet in water, koolstofdioxide, glucose, zetmeel. Er komt energie vrij, wat vooral nodig is door de hersenen en spieren.
Er zijn eenvoudige en complexe koolhydraten:
Glucose en fructose verhogen de bloedsuikerspiegel snel. Glucose is de energiebron van zenuwweefsel, hart en spieren. Fructose is het zoetst, is betrokken bij stofwisselingsprocessen of wordt omgezet in glucose. Glucose en fructose bevatten fruit, bessen, honing.
Producten met zetmeel worden geleverd met granen, aardappelen, brood, pasta. In het spijsverteringsstelsel worden ze afgebroken, glucose zit in het bloed, maar het suikerniveau stijgt veel langzamer.
Voedingsvezels zijn noodzakelijk voor stoelgang, ze binden schadelijke stoffen. Cellulose bevat groenten, fruit, volkorenbrood, maar ook boekweit, gerst, havermout.
Granen en peulvruchten zijn producten waarmee het lichaam niet alleen plantaardige eiwitten, maar ook koolhydraten ontvangt.
De massa nuttige korrels in de schaal. Daarom is bijvoorbeeld in griesmeel minder goed, hoewel het goed verteerd is. Rijst is rijk aan eiwitten en zetmeel, maar heeft weinig vezels. Havermout heeft veel eiwitten en vet.
Het brood gemaakt van grof meel, evenals rogge, is nuttiger, hoewel het slechter verteerd is in vergelijking met wit.
In de kindertijd en de adolescentie zijn koolhydraten meer nodig. Overmatige consumptie van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, blokkeert de stroom van vitamines en mineralen, metabolische producten hopen zich op in het lichaam en zijn moeilijk te verwijderen.
Om het risico op zwaarlijvigheid te verminderen, kunnen koolhydraten het best worden gebruikt met groenten, fruit en groenten.
In tegenstelling tot eiwitten is een alkalische omgeving nodig voor het verteren van koolhydraten. Bij het verbranden geeft 1 g koolhydraten 4 Kcal energie.
Er wordt aangenomen dat ongeveer 3/5 van de koolhydraten afkomstig moet zijn van granen (graan), 1/5 - en suiker en suikerhoudende producten, 1/10 - met aardappelen en andere wortelgroenten, 1/10 - met fruit en groenten.
Koolhydraten dekken ongeveer de helft van het dagelijkse energieverbruik van het lichaam, elke dag hebben ze 400-500 g nodig.
http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/VERMINDER HET DEEL VAN SLECHTE KOOLHYDRATEN.
Aardappelen. Pasta, brood, rijst, wortelen, bieten, muesli, suiker, maïs, cakes, cakes, patat, snoep. Hoe vaak gebruik je het? Deze gerechten zijn gemakkelijk te kopen en te nuttigen om te eten, en het is niet verrassend dat ze het belangrijkste onderdeel van ons dieet worden. Helaas, slechte koolhydraten - suiker en zetmeel - zijn de hoofdoorzaak van overgewicht. In het lichaam worden ze snel omgezet in suiker en als ze niet nodig zijn als energiebron, wordt hun overschot gedeponeerd in vetten.
Goede koolhydraatbronnen zijn verse, heldere groenten en fruit, zemelen brood, bruine rijst, erwten, havermout, boekweit pap, zemelen roggebrood, vers vruchtensap zonder suiker, volkoren meel pasta, rode bonen, zuivelproducten, linzen, kikkererwten, bittere chocolade (met een cacaogehalte van 60%), fructose, sojabonen, groene groenten, champignons.
VERHOOG HET AANDEEL VAN TABLETTEN.
Het verhogen van het aandeel vezels in de voeding zal verschillende voordelen bieden:
1. Vezelrijk voedsel bevat vitamines en mineralen;
2. Vezelrijk voedsel bevat veel vocht, wat belangrijk is om constipatie te voorkomen;
3. Fiber helpt het spijsverteringsproces te optimaliseren, het metabolisme te stimuleren en zorgt voor een snellere eliminatie van gifstoffen en toxines uit het lichaam;
4. Vezelrijk voedsel levert goede bacteriën aan het spijsverteringskanaal, wat helpt het aantal schadelijke bacteriën te minimaliseren en een intern evenwicht te handhaven.
Vezelrijk voedsel: Asperges, broccoli, spruitjes, bloemkool, selderij, courgette, komkommers, knoflook, groene bonen, groene paprika, sla. Prei, champignons, erwten, spinazie, gekiemde zaden, tomaten.
Fruit is ook een geweldige bron van vezels, maar ze bevatten veel suiker (fructose), waardoor je lichaam in glucose verandert en als vet wordt opgeslagen als het niet meteen nodig is. Bijna alle groenten bevatten weinig suiker, dus we raden aan het aandeel groenten te verhogen en fruit te beperken tot twee stukken per dag terwijl u afvult. De beste vruchten zijn appels, abrikozen, kersen, grapefruits, druiven, kiwi's, sinaasappels, perziken, peren, ananassen, pruimen, aardbeien en watermeloen.
Op de dag moet je 25-35 g krijgen. vezels.
Een voorbeeld van een dagelijks dieet met 35 g vezels: 4 gedroogde vijgen (4,5 g), 1 schaal havermeel (1,6 g), één grote tomaat (1 g), een portie groene erwten (7,4 g), een portie broccoli (2,6 g), een portie volkorenpasta (6,3 g), 1 onbewerkte mango (3,9 g), 1 peer (4 g), 2 sneetjes brood gemaakt van grof roggemeel (3,77 g), in totaal 35 g vezel.
VERHOOG HET DEEL VAN PROTEÏNEN.
Eiwit is een essentieel ingrediënt. De bestanddelen van een eiwit zijn aminozuren. Het ontbreken van één essentieel aminozuur maakt het moeilijk om anderen te assimileren. Daarom raden wij ten zeerste aan om zowel dierlijke als plantaardige oorsprong te eten. Geschatte dagelijkse dosis proteïne 1,2 g per 1 kg lichaamsgewicht (50% - dierlijk, 50% - plantaardig).
Producten die dierlijke eiwitten bevatten: Rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees, varkensvlees, gevogelte, varkensvleesproducten, vis, oude kazen, eieren, melk, zachte kazen.
Producten met plantaardige eiwitten: sojabonen, tarwekiemen, zeewier, geroosterde pinda's, linzen, witte bonen, amandelen, havermout, zemelenbrood, chocolade (bevat 70% cacao), rogge, volkoren pasta, bruine rijst, walnoten.
Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, haalt het lichaam het uit je spieren en organen.
Eiwit uit voedsel wordt ver van volledig geabsorbeerd. Cocktailformule 1 - maaltijdvervanger bevat hoogwaardige, volledig verteerbare, zuivere eiwitten in een handige vorm voor gebruik; Een cocktail helpt de eiwitbehoefte van uw lichaam in evenwicht te brengen en de hoeveelheid eiwit in uw dieet.
VERMINDER HET VERBRUIK VAN SCHADELIJKE VETTEN.
We weten dat overtollig vet schadelijk is voor de gezondheid, maar vetten zelf zijn erg belangrijk. Vetten voorzien het lichaam van multifunctionele voedingsstoffen, helpen de bloedvaten elastisch te houden, voeden de hersenen en het zenuwstelsel, voorzien het lichaam van energie, bevatten vitamines, oplosbaar in vetten (A, D, E), nemen deel aan de synthese van hormonen.
Slechte vetten: boter, room, rundvlees, varkensvlees, lam. Alle dierlijke vetten.
Goede vetten : vis-, olijf- en zonnebloemolie, avocado's, noten, spruiten. Deze vetten voorzien je lichaam van essentiële fruitzuren. Een van de vetzuren - Omega 3 _ is echter alleen te vinden in vette vis - zoals sardines, tonijn, makreel, zalm.
WELKE GROOTTE MOET HET VOEDINGSSTATION ZIJN:
Een portie fruit of groenten moet zo groot zijn als je vuist, en een portie eiwitrijk voedsel ter grootte van een pak kaarten.
http://www.liveinternet.ru/users/mama_tancora/post156628434Maar velen van jullie hebben meer dan eens gehoord over zo'n vreemde afkorting als "BJU". Als je het letterlijk ontcijfert, krijg je "Eiwitrijke koolhydraten". In dit artikel leert u alles wat u moet weten over eiwitten, vetten, koolhydraten en voedingsvezels.
Eiwitten - vertegenwoordigen "De fysiologische norm van eiwit voor een volwassen gezonde persoon die niet betrokken is bij fysieke arbeid of sport - 80 - 100 g (inclusief 50% van de dieren en 50% van de planten)" zijn enkele bouwmaterialen die noodzakelijk zijn voor botweefsel., spieren, huid, bloed en lymfe. Bovendien heeft het eiwit vele belangrijke en nuttige eigenschappen, waaronder: versterking van het immuunsysteem, assimilatie van vetten, vitamines en mineralen, helpen bij de productie van hormonen die nodig zijn voor het lichaam, en ook energie geven (1 gram eiwit geeft 4 kcal).
In sommige gevallen heeft het lichaam een verhoogde hoeveelheid eiwit nodig - met uitputting, tijdens de herstelperiode, na infectieziekten, met chronische infecties (tuberculose), met bloedarmoede, met LCD, geassocieerd met verminderde verteerbaarheid van voedingsstoffen, met bloedverlies. Beperking van eiwitten in de voeding wordt aanbevolen voor nieraandoeningen, zweren in het maagdarmkanaal, jicht.
Vetten (lipiden) - ze leveren meer dan 30% van de dagelijkse energiewaarde van onze voeding (in één gram vet zit 9 kcal). Gemiddeld heeft een volwassene 80-100 g vet nodig, waarvan 30 plantaardig. Met vetten, vetzuren die nodig zijn voor het lichaam en in vet oplosbare vitaminen (bijvoorbeeld D, A, E, K) worden geïntroduceerd.
Vetten zijn onderverdeeld in drie soorten: die welke het cholesterolgehalte verhogen (vlees, reuzel, boter, zuivelproducten), die die praktisch niet bijdragen aan de vorming van cholesterol (oesters, eieren, vlees van pluimvee zonder huid), die die cholesterol verlagen (visolie) vette vissoorten, ongeraffineerde plantaardige oliën).
Koolhydraten zijn allemaal producten die zetmeel en glucose bevatten. Ze bieden meer dan de helft van het caloriedieet. De gemiddelde dagelijkse inname van koolhydraten is 300-500 g, afhankelijk van geslacht, leeftijd en fysieke activiteit.
Koolhydraten zijn verdeeld in "goed" en "slecht". De "goede" koolhydraten zijn: bonen, grofkorrelige granen, linzen, de meeste vruchten, groenten en groenten. Ze veroorzaken geen grote toename van de bloedsuikerspiegel. De "slechte" koolhydraten zijn: suiker en suikerhoudende producten, wit brood, rijst, alcohol, maïs, aardappelen.
Groenten en fruit kunnen volgens hun koolhydraatgehalte in drie categorieën worden verdeeld:
De meest bruikbare groenten en fruit in hun rauwe en gestoofde vorm, omdat ze bevatten meer vitamines en mineralen.
Koolhydraten zijn te vinden in alle bakkerijproducten (er zijn er veel meer, waar hoogwaardige meel wordt gebruikt), in granen (ze zijn meestal meer in zetmeelbevattende producten - maïs, rijst, griesmeel, enz.).
Bij onvoldoende consumptie van koolhydraten kunnen er problemen zijn met de schending van het metabolisme van vetten en eiwitten, met de opeenhoping van schadelijke producten in het bloed, onvolledige oxidatie van vetzuren, tot lagere bloedsuikerspiegels.
Met overmatige consumptie van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan koolhydraten, kunnen er problemen zijn met metabole aandoeningen, obesitas, diabetes, atherosclerose, de vorming van bloedstolsels in bloedvaten, cariës en de afbraak van het immuunsysteem.
Voedingsvezels - heeft geen energievoordelen, maar speelt een belangrijke rol in het proces van spijsvertering en het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam, voorkomt de afzetting van vet, bevat vitaminen en mineralen.
Bronnen: zemelen, vruchtschil, groenten, peulvruchten, volkorenproducten en gekiemde granen.
http://street-sport.com/vsyo-o-belkah-zhirah-i-uglevodah.htmlDe waarde van voedingsstoffen in het lichaam.
De belangrijkste energiebronnen voor mensen zijn eiwitten, vetten en koolhydraten, vezels. Het is het gehalte aan deze stoffen dat vaak de voedingswaarde van producten beschrijft. Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de vorming van interne organen, spierweefsel en vloeistoffen. Vetten vormen celmembranen, creëren beschermende membranen voor inwendige organen, helpen om vitamines te absorberen en produceren hormonen. Cellulose wordt vaak "schoner" genoemd, omdat het dankzij het lichaam het vermogen heeft om zichzelf te reinigen van giftige stoffen en gifstoffen die er constant in worden gevormd. Koolhydraten - brandstof, het energiepotentieel van het hele organisme. Als we altijd een uitstekende vorm willen behouden, gezond, slank, een frisse huidskleur en een elegante uitstraling willen hebben, is het onze taak om ze regelmatig en in voldoende hoeveelheden in ons dieet op te nemen.
Eiwitten. Een van de belangrijkste leveranciers van energie voor de mens is eiwit, dat deel uitmaakt van enzymen waarvan de activiteit bijdraagt tot het leven van cellen van het menselijk lichaam. Eiwit is noodzakelijk voor de normale werking van het spijsverteringsstelsel, ademhaling, spiercontractie is afhankelijk van het eiwit, het centrale zenuwstelsel. Zelfs een klein gebrek aan eiwit beïnvloedt het werk van absoluut alle organen van het menselijk lichaam, de absorptie van stoffen verslechtert en de immuniteit is aanzienlijk verzwakt. De belangrijkste leveranciers van eiwitten zijn zuivelproducten, eieren, vlees, vis, bakkerijproducten, eiwit zit vervat in een natuurlijk product, zelfs in groenten en fruit.
Eiwitten zijn het hoofdbestanddeel van alle organen en weefsels van het lichaam, alle vitale processen zijn nauw met hen verbonden: metabolisme, contractiliteit, prikkelbaarheid, vermogen om te groeien, zich voort te planten en na te denken. Het belangrijkste doel van voedseleiwitten is om deel te nemen aan de constructie van nieuwe cellen en weefsels, om de groei en ontwikkeling van jonge groeiende organismen te garanderen, en de regeneratie van versleten, verouderde cellen op volwassen leeftijd. Van voedingseiwitten, eiwitten van het lichaam, enzymen, hormonen, antilichamen worden voortdurend gesynthetiseerd. Eiwitten zijn betrokken bij het transport van zuurstof in het bloed, lipiden, koolhydraten, bepaalde vitamines, hormonen. Het menselijk lichaam heeft geen reserves aan eiwitten. Eiwit komt uit voedsel en is een onmisbaar onderdeel van het dieet.
Van voedingseiwitten, eiwitten van het lichaam, enzymen, hormonen, antilichamen worden voortdurend gesynthetiseerd. Eiwitten zijn betrokken bij het transport van zuurstof in het bloed, lipiden, koolhydraten, bepaalde vitamines, hormonen. Het menselijk lichaam heeft geen reserves aan eiwitten. Eiwit komt uit voedsel en is een onmisbaar onderdeel van het dieet.
De biologische waarde van eiwitten wordt ook bepaald door de beschikbaarheid van individuele aminozuren, die kunnen worden verminderd in de aanwezigheid van remmers van proteolytische enzymen (bijvoorbeeld in peulvruchten), evenals tijdens het kookproces. De beschikbaarheid van eiwitten wordt bepaald door hun verteerbaarheid door het spijsverteringsstelsel.
Vetten hebben een hoge energiewaarde en spelen een belangrijke rol bij de biosynthese van lipidestructuren, vooral celmembranen. Vetten voor voeding worden vertegenwoordigd door triglyceriden en lipiden. Dierlijke vetten zijn samengesteld uit hoogsmeltende, verzadigde vetzuren. Plantaardige vetten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's).
Vetten in levende organismen zijn het belangrijkste type reservestoffen en de belangrijkste energiebron. Bij gewervelde dieren en bij mensen wordt ongeveer de helft van de energie die wordt verbruikt door levende cellen in rust gevormd door de oxidatie van vetzuren die vet vormen. Vetten voeren een aantal belangrijke functies uit in het lichaam.
Dierlijke vetten bevatten reuzel (90-92% vet), boter (72-82%), varkensvlees (tot 49%), worst (20-40% voor verschillende soorten), zure room (20-30%), kaas ( 15-30%). Bronnen van plantaardige vetten zijn plantaardige oliën (99,9% vet), noten (53-65%), havermout (6,1%), boekweit (3,3%).
Natuurlijke vetzuren zijn verdeeld in verzadigde, enkelvoudig onverzadigde (met 1 dubbele binding) en meervoudig onverzadigde (met 2 dubbele bindingen of meer). Verzadigde vetzuren (palmitine, stearine enz.) Worden door het lichaam voornamelijk als energiestoffen gebruikt. PUFA's maken deel uit van de celmembranen en andere structurele elementen van weefsels, zijn betrokken bij de synthese van prostaglandinen en helpen cholesterol uit het lichaam te verwijderen. De hoeveelheid PUFA in termen van linolzuur moet ongeveer 4% van de totale energiewaarde van het dieet opleveren. De verhouding van 10% PUFA, 30% verzadigde en 60% enkelvoudig onverzadigde vetzuren is optimaal.
De kwaliteit van de vetbestanddelen van voedingsproducten wordt bepaald door de indicator van biologische efficiëntie, die het gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren weerspiegelt.
In het dieet moet worden vertegenwoordigd door vetten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. Vetten moeten gemiddeld 30% van de energetische waarde van het dieet leveren. In een fysiologisch volledig dieet vormen plantaardige vetten 30% van de totale hoeveelheid vetten.
Vezelplantproducten bestaan uit voedingsvezels en andere ontoegankelijk voor de assimilatie van koolhydraten. Voedingsvezel is een mengsel van verschillende polysacchariden en lignine, maar kan ook eiwitten, vetten en sporenelementen bevatten. In aanzienlijke hoeveelheden is voedingsvezel aanwezig in ongeraffineerde granen, brood en groenten. Afhankelijk van de hoeveelheid vezels, worden alle producten - dragers van koolhydraten - onderverdeeld in "beschermde koolhydraten" (vezel in een hoeveelheid van meer dan 0,4%) en geraffineerd (vezel minder dan 0,4%).
Voedingsvezels beïnvloeden de intensiteit van absorptie en metabolisme van vetten, koolhydraten en eiwitten, evenals het vermogen om het sterolmetabolisme en de balans van minerale stoffen te veranderen.
Over het algemeen draagt vezels bij aan de promotie van voedsel in de darm. Onder invloed van vezels vermindert de opname van calcium, magnesium,
zink, koper, ijzer, absorptie van glucose wordt verminderd, de absorptie van cholesterol en de uitscheiding van steroïden versterken. Voedingsvezels, in het bijzonder pectische stoffen, zijn in staat schadelijke stoffen te adsorberen en ze uit het lichaam te verwijderen.
De belangrijkste bron van voedingsvezels zijn graanproducten, fruit, noten en groenten. In het dagelijkse voedingspatroon moet ongeveer 20 gram vezels zitten. In het traditionele dieet bestaat het grootste deel van de vezels uit brood en granen (10 g), aardappelen (7 g), groenten (6 g), fruit (2 g).
Koolhydraten. Het menselijk lichaam en zijn interne organen en systemen kunnen worden vergeleken met het meest complexe mechanisme, waarvan het werk duidelijk en soepel wordt uitgevoerd, in het geval dat we gezond zijn. Maar om ons organisme te laten functioneren, en jij en ik - om te leven, heeft het hele systeem energie nodig. Net zoals geen enkele motor zonder brandstof kan werken, zo kan het menselijk lichaam niet bestaan zonder de energie die het nodig heeft. Maar waar haalt iemand energie vandaan? Het blijkt dat koolhydraten verantwoordelijk zijn voor de functie van energievoorziening in ons lichaam, dat ons lichaam binnendringt met voedsel en voedsel. We zullen vandaag praten over koolhydraten, hun functies en classificatiemethoden...
Koolhydraten zijn het belangrijkste onderdeel van het menselijke dieet. Ongeveer 60% van de koolhydraten komt van graanproducten, van 14 tot 26% met suiker en suikerwerk, tot 10% met knollen en wortelgewassen, 5-7% met groenten en fruit.
Koolhydraten zijn verdeeld in verteerbaar en niet-verteerbaar. Verteerbare koolhydraten omvatten glucose, fructose, sucrose, lactose, maltose en alfaglucon polysacchariden - zetmeel, dextrines en glycogeen. Onverteerbare koolhydraten (cellulose, hemicellulose, pectine-stoffen, lignine, enz.) Worden niet afgebroken door enzymen van het maagdarmkanaal, maar worden door de darmflora onderbroken.
Monosacchariden in menselijke voeding worden weergegeven door glucose, galactose, mannose, xylose en fructose, oligosacchariden - door lactose en sucrose.
Polysacchariden worden vertegenwoordigd door plantaardig zetmeel, glycogeen en vezel van plantaardige producten. Het gehalte aan plantaardig zetmeel bereikt 40-73% in broodproducten, 40-45% peulvruchten en 15% aardappelen. Verteerbaar polysaccharide van dierlijke oorsprong - glycogeen komt voornamelijk voor in de lever (2-10%). In spierweefsel is het glycogeengehalte niet hoger dan 1%.
Koolhydraten van een volwassen rantsoen zouden 50-60% van de energiebehoeften van het lichaam moeten bieden. De optimale samenstelling van koolhydraten: zetmeel - 75%, suiker - 20%, pectine-stoffen - 3%, vezels -2%.
Moderne ideeën over de rol van voedingsstoffen in de levensondersteuning en de menselijke gezondheid laten ons toe ze aan te wijzen als macronutriënten en micronutriënten (tabel 7.1).
Macronutriënten zijn betrokken bij de structurele en energievoorziening van het lichaam. De behoefte daaraan is uitgedrukt in grammen, en voor het leven van een persoon eet ongeveer 30 ton eiwitten, vetten en koolhydraten.
De meeste micronutriënten zijn aanwezig in voedsel in de minimale concentraties die milligrammen vormen en zelfs microgrammen. Dienovereenkomstig is de hoeveelheid micronutriënten die belangrijk is voor de gezondheid gedurende het leven nauwelijks groter dan 30 kg, d.w.z. ongeveer 1 g per dag. De biologische rol van micronutriënten is de regulering van een extreem breed scala aan essentiële lichaamsfuncties. De meeste micronutriënten behoren tot de categorie essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om de homeostase en vitale activiteit van het lichaam te behouden.
Basis fysiologische functies van micronutriënten:
Koolhydraten in de voeding van diabetici → Koolhydraten zijn de belangrijkste "brandstof" voor het lichaam. Ze hebben een hoge energetische waarde, waardoor ze de belangrijkste energiebron zijn. Als gevolg van het splitsen van 1 g koolhydraten wordt 4 kcal gevormd. Veel elementen van koolhydraten fungeren als "bouwmaterialen" voor toekomstige cellen van het lichaam. De dagelijkse menselijke behoefte aan koolhydraten is rechtstreeks afhankelijk van de hoeveelheid energie die wordt verbruikt. In de regel moet een gezond persoon 400-450 gram koolhydraten per dag consumeren. Overmatige consumptie leidt tot obesitas. In het dagelijks leven zenden alle koolhydraten... lees meer →
Vitaminen zijn van vitaal belang voor het menselijk lichaam, ze worden niet gesynthetiseerd (of in onvoldoende hoeveelheden gesynthetiseerd) in het lichaam en fungeren als katalysatoren voor metabole processen. Vitaminen komen het lichaam binnen met voedsel en zijn onvervangbare voedingsfactoren. Vitaminen en sporenelementen meer. →..
http://tallisman.ru/%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D0%BC%D0%B8% D0% BA% D1% 80% D0% BE% D1% 8D% D0% BB% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D1% 82% D1% 8B /% D0% B1% D0 % B5% DO% BB% DO% B% D0% B8%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% toe. % B2% D0% BE% D0% B4% D1% 8B-% D0% BA% D0% BB% D0% B5% D1% 82% D1% 87% D0% B0% D1% 82% D0% BA% D0% B0 /Voor een normaal, actief leven, voor liefde, voor sport hebben we de energie nodig die we koolhydraten leveren.
Koolhydraten zijn natuurlijke organische verbindingen die zijn samengesteld uit koolstof en water. Als hoofdleverancier van energie is hun hoeveelheid slechts 2% van de totale energiereserves van het lichaam, vetten goed voor 80% en eiwitten vertegenwoordigen 18% van de energiereserves.
Door hun structuur zijn koolhydraten onderverdeeld in:
monosacchariden en disacchariden - eenvoudige (of snelle) koolhydraten.
polysacchariden - complexe (of complexe) zetmeelrijke koolhydraten;
complexe koolhydraten op basis van vezels;
Eenvoudige koolhydraten doen mono- en disacchariden oplossen gemakkelijk in water en worden snel opgenomen. Ze worden ook suiker genoemd.
Monosacchariden zijn ons welbekend glucose en fructose.
Glucose is de meest voorkomende monosaccharide. Het zit in veel producten in afgewerkte vorm en wordt ook in het lichaam gevormd als gevolg van het splitsen van disachariden en zetmeel.
Glucose komt snel in de bloedbaan en is onmiddellijk klaar om te worden gebruikt voor de energie die op dit moment nodig is. Als er nog geen energie nodig is, wordt glucose opgeslagen als spierglycogeen.
We herhalen het nogmaals: alle complexe koolhydraten (snoep of brood met zemelen) worden eerst gesplitst in glucose en pas daarna worden ze door het lichaam opgenomen. Glucose wordt het snelst en gemakkelijk in het lichaam gebruikt om glycogeen te vormen, om hersenweefsel, spieren te voeden, om het vereiste suikerniveau in het bloed te handhaven en om reserves aan leverglycogeen te creëren.
Eenmaal in het maag-darmkanaal worden koolhydraten gedigesteerd tot de toestand van glucose, en vervolgens komen ze in de lever, die wordt beschouwd als het belangrijkste laboratorium voor de verdeling van stoffen. Dit is waar het distributieproces begint, afhankelijk van de behoeften. Er zijn drie hoofdgebieden: onmiddellijke bloedverzadiging, om te zorgen voor lopende energieprocessen; glycogeen synthese; vette synthese. Het hangt allemaal af van de behoeften van het lichaam op dit moment. In het geval dat glucose niet onmiddellijk wordt gebruikt voor het beoogde doel, maar toch de cellen binnengaat, wordt het opgeslagen onder het mom van vetafzetting of glycogeen (als glycogeendepots leeg zijn). Als de cellen van de lever- en spiergroepen oververzadigd zijn, wordt de glucose die nog steeds wordt afgegeven omgezet in vetten en naar hun weefsels gestuurd.
Glycogeen is een snel verteerbaar koolhydraat dat voorlopig "sluimert". Deze formulering wordt als volgt begrepen: zolang er voldoende andere energiebronnen in het lichaam zijn, zullen de glycogeenkorrels intact blijven. Maar zodra de hersenen een gebrek aan energievoorziening signaleren, begint glycogeen onder invloed van enzymen te transformeren in glucose. Glycogeen is onze pure energie. Als je niet beweegt, denk dan niet veel (het gebeurt), dan betekent het dat energie niet verspild wordt.
Of glucoseconversie plaatsvindt in glycogeen hangt van veel factoren af: lichamelijke activiteit, voeding, gebrek aan / overtollige calorieën. Hoe meer activiteit, hoe meer glucose een persoon kan opnemen.
Fructose is als glucose, een waardevolle suiker die gemakkelijk te verteren is.
Het wordt echter langzamer geabsorbeerd en blijft in een aanzienlijke hoeveelheid (tot 70-80%) in de lever achter, zonder dat het een overvloed aan bloedsuikerspiegel veroorzaakt. In de lever wordt fructose gemakkelijker omgezet in glycogeen (wat betekent dat het niet in vet wordt gedeponeerd) in vergelijking met glucose. Fructose wordt beter opgenomen dan sucrose en is meer zoet. De belangrijkste bronnen van fructose zijn fruit, bessen, zoete groenten.
MAAR: Als u veel calorieën consumeert en uw glucoseratio al is ontvangen, is het glycogeendepot in de lever al vol, zodat er niets meer over is om fructose in vet te veranderen.
Als je een calorie tekort hebt, krijg je minder dan je uitgeeft, dan wordt fructose niet omgezet in vet, maar in glucose of glycogeen, die worden gebruikt om het lichaam te voeden.
ie ALLEEN VAN U (uw kararazh en activiteit) hangt af van wat de lever zal produceren: FAT of GLYCOGEN, dat het hele lichaam (en zelfs de hersenen) met energie voedt.
Wanneer aanzienlijke hoeveelheden suikers (glucose of fructose) worden geleverd met voedsel, kunnen ze niet volledig worden afgezet als glycogeen en neemt het insulinegehalte in het bloed toe. Trouwens, insuline heeft een krachtig stimulerend effect op vetafzetting.
De belangrijkste voedselbronnen van glucose en fructose zijn honing: het glucosegehalte bereikt 36,2%, fructose - 37,1%. In watermeloenen wordt alle suiker vertegenwoordigd door fructose, waarvan de hoeveelheid 8% is. Fructose is overheersend in pitvruchten, en in steenfruit (abrikozen, perziken, pruimen) heerst glucose.
In feite is het type koolhydraten niet belangrijk. Niet geloven? Dan is het artikel "Flexibele voeding of rubber?" Voor jou.
Vergeet deze gevestigde mythe van het ongelooflijke caloriegehalte van fruit en de "16" -regel.
Binnen het normale bereik wordt ervan uitgegaan dat het dagelijks ongeveer 60 gram PURE fructose (geen koolhydraten bevat in fruit, namelijk fructose) consumeert.
MAAR: Om 60 gram pure fructose van vers fruit te eten, moet je ze in kilogrammen eten.
Fruit bevat veel water en vezels en zorgt bovendien heel snel voor een gevoel van verzadiging.
Eet, eet fruit! Het is een uitstekende bron van vitaminen, vezels en mineralen, die voor het grootste deel een laag aantal calorieën bevatten.
Mensen vragen vaak: is fruit een koolhydraat of vezel? Het antwoord is simpel: dit is dit en dat. En vezels zijn trouwens ook koolhydraten, gewoon onspreekbaar en slecht verteerbaar.
Een mogelijke manier om overtollige fructose te eten is door suikerhoudende dranken, reguliere suiker (het bevat 50% fructose), fructosestropen, zoetigheden en zoetstoffen te drinken.
Trouwens, na een training is de meest nuttige en voedzame voor je spieren een cocktail van wei-eiwit en banaan of druivensap. Je voedt het lichaam met fructose, waardoor het glycogeendepot wordt opgevuld tijdens de training en je spieren worden gevoed met eiwitten.
Het belangrijkste is dat mensen die een calorietekort hebben en regelmatig sporten, niet bang hoeven te zijn voor fructose.
Je wordt zelfs dik van boekweit, als je het in kilogram eet. Vet van de totale overtollige calorieën, en niet van fruit. Daarom, fruit en andere voedingsmiddelen die je op elk moment van de dag kunt eten, als je niet verder gaat dan je calorische limiet.
Elke beperking van de tijd van inname van koolhydraten is niets meer dan een poging om iemand overdag minder te laten eten, als hij geen calorieën meetelt.
Geen van de producten of voedingsstoffen is de enige oorzaak van overgewicht. Mensen worden zwaarder wanneer ze regelmatig meer calorieën eten dan ze nodig hebben.
RESULTAAT: Grote hoeveelheden PURE glucose, die niet kunnen worden verkregen uit fruit, zijn schadelijk.
Van de disacchariden in de menselijke voeding is sucrose van primair belang, die bij hydrolyse ontleedt tot glucose en fructose.
Sucrose is de gebruikelijke suiker: bruin (suikerriet) of onze eigen witte suiker afgeleid van bieten. Het suikergehalte in suikerzand is 99,75%.
Overmaat sucrose is de zekerste manier om zwaarlijvigheid te voorkomen. Vastgesteld wordt dat bij een overmatige inname van suiker de omzetting in vet van alle voedingsstoffen (zetmeel, vet, voedsel, gedeeltelijk en eiwit) toeneemt. De hoeveelheid binnenkomende suiker kan dus dienen als een factor die het vetmetabolisme reguleert. Overmatige inname van suiker leidt tot metabolische cholesterol en verhoogt het niveau in het bloed. Overmatige suiker beïnvloedt de microflora-functie in de darmen nadelig.
Tegelijkertijd neemt het aandeel van rottingsactieve micro-organismen toe, neemt de intensiteit van rottingsprocessen in de darmen toe, ontwikkelt zich meteorisme. Dit is echter niet verrassend, met een overmatige consumptie van suiker in u, vindt het klassieke "gistingsproces" net als in een fles maneschijn plaats. In mindere mate komen deze tekortkomingen voor bij de consumptie van fructose.
Lactose (melksuiker) - het belangrijkste koolhydraat van melk en zuivelproducten. Zijn rol is heel belangrijk in de vroege kindertijd, wanneer melk het basisvoedsel is.
Echter, met de leeftijd verdwijnt het lactose-enzym, dat lactose afbreekt naar glucose en galactose, ofwel volledig, of verdwijnt geleidelijk en er treedt melkintolerantie op.
Persoonlijk begon ik vroegtijdig kokhalzen te ervaren in de vorm van melk, t.ch. als uw kind niet meer melk drinkt - NIET IN HEM DRINKT, is het waarschijnlijk dat het lactose-enzym het voor eens en voor altijd heeft verlaten
Complexe zetmeelrijke koolhydraten zijn meestal producten die zetmeel bevatten (heel onverwacht :)).
Sterk zetmeelhoudende voedingsmiddelen mogen niet actief worden geconsumeerd, omdat Zetmeelmoleculen hebben een complexe structuur en lossen niet op, maar nemen alleen toe in omvang - deining, terwijl ze vocht uit het lichaam opnemen. Als gevolg van de consumptie van zetmeelhoudende producten in ons spijsverteringskanaal, wordt een "pasta" verkregen. Het interfereert met de spijsvertering en dehydrateert het lichaam, houdt zich aan de muren en vormt fecale stenen.
Zetmeel wordt zeer langzaam verteerd (daarom, van dergelijke producten een lang gevoel van verzadiging) en splitst zich op in glucose. Maar in verschillende voedingsmiddelen en de snelheid van de vertering van zetmeel is anders. Van griesmeel en rijst wordt het sneller en gemakkelijker verteerd dan van gerst, boekweit, gerstgraan en gierst. In zijn natuurlijke vorm, bijvoorbeeld in gelei, wordt zetmeel zeer snel geabsorbeerd.
Voorbeelden van zetmeelrijke voedingsmiddelen:
Belangrijke punten om op te letten:
Zetmelen met andere producten worden slecht gecombineerd, maar goed met elkaar gecombineerd;
Het is het beste om zetmeel met rauwe groenten of groentesalades te eten, want Vezel draagt bij aan een betere voedselproductie op het spijsverteringskanaal en de gunstige spijsvertering;
Betere opname van zetmelen is mogelijk met voldoende B-vitamines in het lichaam;
Producten met een laag zetmeelgehalte:
Pompoen, knoflook, koolrabi, erwten, artisjok, kool, asperges, cichorei, rode en groene paprika's, paddenstoelen, radijzen, pastinaak, spinazie, peterselie.
Zetmeelvrij plantaardig voedsel:
Witte kool, komkommers, tomaten, rode kool, uien, augurken, rabarber, rapen, spruitjes, sla, bloemkool, dille, aubergine, brandnetel, paardebloemen, wortelen, broccoli, sjalot, zuring, prei.
Voedingsmiddelen die zetmeel bevatten, verzadigen het lichaam goed en voorkomen overeten. Zonder brood, granen, aardappelen, kan het dieet nauwelijks gebalanceerd worden genoemd.
Natuurlijk, overmatig eten van pasta en zelfs boekweit zonder boter zal zeker leiden tot overtollig vet op de heupen en andere delen van het lichaam. Maar dergelijke producten kunnen niet volledig worden uitgesloten. Alles moet gematigd zijn, vooral in het dieet.
Wat is glasvezel in het algemeen en waarom is het belangrijk?
Cellulose verwijst naar voedingsstoffen die, net als water en minerale zouten, het lichaam niet van energie voorzien, maar een grote rol spelen in de vitale activiteit. ie koolhydraten (en dus calorieën) uit vezels worden niet verteerd, eet het rustig op!
Graanproducten, fruit en groenten worden gekenmerkt door een hoog vezelgehalte.
Naast de totale hoeveelheid vezels is de kwaliteit echter ook van belang. Niet-grove vezels worden goed afgebroken in de darmen en worden beter opgenomen, dienen als een "borstel" voor het spijsverteringskanaal, bijvoorbeeld de vezel van aardappelen en groenten. Vezel helpt om cholesterol uit het lichaam te verwijderen.
Hoeveel koolhydraatconsumptie per dag hangt EERST af van uw activiteit.
De gemiddelde behoefte aan koolhydraten voor mensen die geen zware lichamelijke arbeid verrichten, 400 - 500 g per dag. Bij atleten neemt de behoefte aan koolhydraten toe naarmate de intensiteit en ernst van de fysieke inspanning toeneemt en kan dit toenemen tot 800 g per dag.
Volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen moet een persoon van koolhydraten 50% tot 60% van alle calorieën krijgen.
ZEER BELANGRIJK: Mijn liefste, vernietig in je hoofd het stereotype dat opgelegd wordt door allerlei "drogers" en "ikspertami" - vooral in je dieet zouden KOOLSTOFFEN moeten zijn, op de tweede plaats - eiwitten, op de derde vetten. Over de gevaren van eiwitvraat, lees "Onvervangbaar eiwit of drogen: geen invoer. Lijst met eiwitrijk voedsel. "
Om de dagelijkse inname van koolhydraten te berekenen, kunt u ook het gewicht van een persoon met 4,62 g vermenigvuldigen. Volgens deze formule vereist een persoon die bijvoorbeeld 60 kg weegt iets meer dan 277 g koolhydraten per dag.
De behoefte aan koolhydraten kan toenemen tijdens intense lichamelijke inspanningen - hiermee moet rekening worden gehouden bij het plannen van uw dieet.
Koolhydraten behouden ons eiwit en de essentiële aminozuren die het bevat. Wanneer een voldoende hoeveelheid koolhydraten wordt voorzien van voedsel, worden de aminozuren slechts in geringe mate in het lichaam gebruikt als energetisch materiaal.
Als je geen koolhydraten eet, zal het lichaam niet verward raken en zal het beginnen te vormen van aminozuren en glycerine. Het klinkt alsof het niet eng is, maar dit proces veroorzaakt gemakkelijk ketose, een zure staat van het bloed, als de vorming van energie hoofdzakelijk gebruikte vetreserves is. Een verdere afname van de hoeveelheid koolhydraten leidt tot een sterke verstoring van metabole processen.
Als je te veel koolhydraten eet, kan meer dan dat het lichaam omzet in glucose of glycogeen, je weggeblazen worden, en het maakt niet uit of je snelle of langzame koolhydraten eet.
Wanneer het lichaam meer energie nodig heeft, wordt het vet omgezet in glucose en het lichaamsgewicht verlaagd. Ja, het is moeilijk, maar begrijp het: om af te vallen kun je geen honger lijden, je moet gewoon iets minder eten dan je nodig hebt!
ie Uw dieet moet aan uw behoeften voor de vereiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten voldoen, maar tegelijkertijd enigszins onvoldoende zijn voor uw activiteit.
Geef de voorkeur aan zetmeelkoolhydraten en koolhydraten rijk aan vezels, omdat ze worden langzaam afgebroken in de darmen. Het suikergehalte in het bloed neemt geleidelijk toe. Ze moeten 60% van de totale inname van koolhydraten uitmaken. Vergeet fruit en groenten niet. Overigens kunnen koolhydraten uit groenten niet worden overwogen.
http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uglevodi/